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임신했을 때 먹어야 할 13 가지 음식

 

당연한 이야기지만 임신 중에 영양가 있는 음식을 섭취하는 것은 필수적입니다.

건강한 식생활 계획을 세울때에는 임신전 보다 건강한 음식을 더 많이 제공하는 것이 중요합니다.

다음과 같은 것들이 필요합니다.

 

  • 단백질

  • 비타민과 미네랄

  • 건강한 유형의 지방

  • 복합 탄수화물

  • 섬유 및 수분

 

다음은 이러한 영양소 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양가 높은 식품입니다.

 

 

1. 유제품

임신 중에는 성장하는 아기의 요구를 충족시키기 위해 추가 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다.

유제품에는 카제인과 유청의 두 가지 유형의 고품질 단백질이 포함되어 있습니다. 유제품은 최고의 칼슘 공급원이며 다량의 인, 비타민 B, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.

요거트, 특히 그릭 요거트는 대부분의 다른 유제품보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있으며 특히 유익합니다. 일부 품종에는 소화기 건강을 지원하는 프로 바이오틱 박테리아 도 포함되어 있습니다 .

유당 불내증인 경우 두유등을 선택 할 수도 있습니다.

 

2. 콩류

이 식품 그룹에는 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩 , 대두 및 땅콩 등이 포함됩니다.

콩과 식물은 섬유질, 단백질, 철분, 엽산 및 칼슘의 훌륭한 식물 기반 공급원으로 임신 중 신체에 더 많은 것을 필요로 합니다.

엽산은 가장 필수적인 비타민 B (B9) 중 하나입니다. 특히 임신 초기 및 그 이전에도 귀하와 아기에게 매우 중요합니다.

매일 최소 600 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 필요하며 , 이는 음식만으로는 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 콩과 식물을 추가 하면  엽산을 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다 .

콩과 식물은 일반적으로 섬유질도 매우 높습니다. 일부 품종은 철분, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다.

 

3. 고구마

고구마는 수백 수천 가지 방법으로 맛있게 조리 될뿐만 아니라 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타 카로틴이 풍부합니다.

비타민A는 아기의 발달에 필수적입니다. 내장 육과 같은 동물성 비타민 A 공급원이 과도하게 많은지 주의 하십시오. 다량으로 섭취할 시에는 독성을 유발할 수 있습니다

또한 고구마는 베타 카로틴과 섬유질의 풍부한 식물 기반 공급원입니다 . 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하고, 혈당 급증을 줄이며, 소화기 건강을 개선 합니다 ( 임신 중 변비가 발생하는 경우 실제로 도움이 될 수 있습니다).

 

4. 연어

연어에는 신체에 여러 가지 이점 이 있는 필수 오메가 3 지방산이 풍부 합니다 .

이들은 해산물에서 다량으로 발견되며 아기의 두뇌와 눈을 만드는 데 도움 이 되며 조기 출산의 위험에 도움 이 될 수 있습니다 .

하지만 수은 함량 이 높은 생선에서 발견되는 수은 및 기타 오염 물질로 인해 해산물 섭취에 대해 걱정이 될 수 있습니다 하지만 연어는 기타 다른 생선에 비해 수은 함량이 낮습니다.

또한 연어는 우리 대부분에게 부족한 비타민 D의 극소수 천연 공급원 중 하나입니다. 뼈 건강과 면역 기능에 중요합니다.

 

5. 계란

계란은 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있기 때문에 최고의 건강 식품 입니다. 크기가 큰 계란에는 약 80 칼로리, 고품질 단백질, 지방, 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

계란은 임신 중 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다 . 이것은 아기의 두뇌 발달에 중요하며 두뇌와 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이됩니다.

계란 한개에는 약 147mg 의 콜린이 포함되어있어 임신 중 권장되는 콜린 섭취량인 450mg 1/3정도를 차지합니다 (이 양이 충분한 지 확인하기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있음).

 

6. 브로콜리와 어둡고 잎이 많은 채소

브로콜리와 케일 , 시금치와 같은 짙은 녹색 채소에는 필요한 영양소가 많이 들어 있습니다.

이들 채소의 이점에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼슘, 철분, 엽산 및 칼륨이 포함됩니다.

녹색 채소를 추가하는 것은 비타민을 포장하고 모든 섬유질로 인한 변비를 예방하는 효율적인 방법입니다. 이러한 채소의 섭취는 또한 저체중 출생의 위험을 줄입니다.

또한 요리하기에도 아주 쉬운 요리 입니다.

 

7. 육류의 단백질

소고기, 돼지 고기, 닭고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다 . 쇠고기와 돼지 고기에는 철분, 콜린 및 기타 B 비타민이 풍부합니다.이 모든 비타민은 임신 중에 더 많은 양이 필요합니다.

철분은 적혈구가 헤모글로빈의 일부로 사용하는 필수 미네랄입니다. 혈액량이 증가하기 때문에 더 많은 철분이 필요합니다. 이것은 세 번째 임신 기간 동안 특히 중요합니다.

임신 초기 및 중기의 낮은 철분 수치는 철분 결핍 빈혈을 유발하여 저체중 출생 위험 및 기타 합병증의 위험을 높일 수 있습니다.

특히 고기에 대한 혐오감 을 느끼거나 채식주의자인 경우 식사만으로 철분 필요량을 충당하기가 어려울 수 있습니다 . 그러나 섭취 할 수 있는 사람들에게는 고기를 정기적으로 섭취하는 것이 음식에서 얻는 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

오렌지나 피망과 같이 비타민C 가 풍부한 음식 과 철분이 풍부한 음식을 함께 사용 하면 흡수 를 증가시킬 수 있습니다 .[비타민C+철분]

 

8. 딸기

베리(딸기)류는 물, 건강한 탄수화물, 비타민 C, 섬유질 및 항산화 제와 같은 작은 패키지에 많은 장점을 가지고 있습니다.

베리는 혈당 지수 값이 상대적으로 낮기 때문에 혈당을 크게 상승 시키지 않습니다.

베리는 물과 섬유질을 모두 포함하고 있기 때문에 훌륭한 간식입니다. 그들은 많은 풍미와 영양을 제공하지만 상대적으로 칼로리가 적습니다.

 

9. 통 곡물

정제된 곡물 과 달리 통 곡물 은 섬유질, 비타민 및 식물성 화합물로 가득 차 있습니다. 흰 빵, 파스타, 흰 쌀 대신 귀리, 퀴노아, 현미, 밀 베리, 보리를 생각해보십시오.

귀리와 퀴노아 와 같은 일부 통곡물에도 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 또한 임산부에게 종종 부족한 몇 가지 영양분의 (비타민 B, 섬유질, 마그네슘)섭취을 돕기도 합니다.

 

10. 아보카도

아보카도는 다량의 단일 불포화 지방산을 포함하고 있기 때문에 특이한 과일 입니다. .

또한 섬유질, 비타민 B (특히 엽산), 비타민 K, 칼륨, 구리, 비타민 E 및 비타민 C가 풍부합니다.

건강에 좋은 지방, 엽산 및 칼륨 함량이 높기 때문에 아보카도의 섭취는 임신 중이 아니 더라도 훌륭한 선택입니다.

건강한 지방은 아기의 피부, 뇌 및 조직을 만드는 데 도움이 되며 엽산은 신경관 결함, 뇌 및 척추이 분증과 같은 척추의 발달 이상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼륨은 일부 여성의 임신 부작용 인 다리 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아보카도에는 바나나 보다 더 많은 칼륨을 함유 하고 있습니다.

 

11. 말린 과일

말린 과일은 일반적으로 칼로리, 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 말린 과일 한 조각에는 신선한 과일과 같은 양의 영양소가 포함되어 있습니다.

말린 과일에는 엽산, 철분 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 권장 섭취량의 많은 부분을 제공 할 수 있습니다.

말린 자두는 섬유질, 칼륨 및 비타민 K가 풍부합니다. 천연 완하제이며 변비 완화에 매우 도움이 될 수 있습니다. 대추 는 섬유질, 칼륨, 철분 및 식물 화합물이 풍부합니다.

그러나 말린 과일 에는 다량의 천연 설탕도 포함되어 있습니다. 설탕을 더 많이 포함하는 설탕에 절인 품종을 피하십시오.

말린 과일은 칼로리와 영양소 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 일반적으로 한 번에 한 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

12. 오메가3

태아의 뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가3 지방산 EPA와 DHA가 풍부합니다.

오메가3를 보충하면 조산을 예방하고 태아의 눈 발달에 도움이 될 수 있습니다.

오메가3는 또한 많은 사람들이 충분히 섭취하지 않는 비타민 D가 매우 높습니다. 정기적으로 해산물을 먹지 않거나 오메가 3 또는 비타민 D를 보충하지 않는 사람들에게 매우 유익 할 수 있습니다.

연어, 고등어, 통조림 참치 또는 명태와 같은 저 수은 생선도 오메가 3 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

13. 수분

우리 모두는 수분을 유지해야 합니다. 특히 임산부. 임신 중에는 혈액량이 약 45 % 증가 합니다.

몸은 아기에게 수분을 공급하지만 수분 섭취를 보지 않으면 스스로 탈수 될 수 있습니다.

경미한 탈수증의 증상으로는 두통, 불안, 피로, 기분 나쁘고 기억력 저하 등이 있습니다.

수분 섭취를 늘리면 변비를 완화하고 임신 중에 흔히 발생하는 요로 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 지침은 임산부가 매일 약 2.3 리터의 물을 마실 것을 권장합니다 . 그러나 실제로 필요한 양은 다양합니다. 특정 요구 사항에 따른 권장 사항은 의사와 확인하십시오.

과일, 채소, 차와 같은 다른 음식과 음료 에서도 물을 얻을 수 있습니다 .

하루 종일 갈증을 해소 할 수 있도록 물병 을 가까이에 두십시오.

 

기억해야 할 것

성장하는 아기는 통 곡물, 과일 및 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방으로 구성된 균형 잡힌 식사 계획에서 영양이 풍부한 음식을 모두 먹기를 기다리고 있습니다.

당신과 당신의 아기에게 필요한 모든 것을 제공하는 맛있는 선택의 세계가 있습니다. 귀하의 건강 관리 팀에게 귀하의 식사 선택에 대한 정보를 제공하고 필요한 보충제 를 포함한 계획을 안내하도록하십시오 .

이 목록은 건강하고 영양이 풍부한 임신을위한 좋은 출발점이되어야합니다.

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