다이어트시 지방 연소에 도움이 되는 12 가지 건강 식품

지방 연소에 도움이 되는 12 가지 건강 식품

 

신진 대사 속도를 높이면 체지방을 잃을 수 있습니다.

그러나 시중에 나와있는 대부분의 "지방 연소"보충제는 안전하지 않거나 효과가 없을 수도 있습니다.

다행히도 여러 자연 식품과 음료가 신진 대사 를 높이고 지방 손실을 촉진 하는 것으로 나타났습니다 .

다음은 지방을 태우는 데 도움이 되는 12 가지 건강 식품입니다.

 

 

1. 지방질 생선

 

지방질 생선은 맛있고 믿을 수 없을 만큼 건강에 좋습니다.

연어, 청어, 정어리, 고등어 및 기타 기름기 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 포함되어 있으며 염증을 줄이고 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한 오메가 3 지방산은 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

44 명의 성인을 대상으로 6 주간 실시한 연구에서 생선 기름 보충제를 섭취 한 사람들은 평균 0.5 킬로그램의 지방을 잃었고 지방 저장과 관련된 스트레스 호르몬인 코티솔이 떨어졌습니다

 

또한 지방질 생선은 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다. 단백질을 섭취하게 되면 충만감이 높아지고 지방이나 탄수화물을 소화하는 것보다 신진 대사 속도가 크게 증가합니다..

몸속의 지방의 연소를 늘리고 심장 건강을 보호하려면 적어도 일주일에 두 번 최소100g의 지방이 많은 생선을 식단에 포함 시키십시오.

 

2. MCT 오일

 

MCT 오일은 코코넛 또는 팜 오일에서 MCT를 추출하여 만들어집니다. 온라인등에서 구할 수 있습니다.

MCT는 중쇄 트리글리세리드의 약자로, 대부분의 식품에서 발견되는 장쇄 지방산과 다르게 대사되는 지방 유형입니다.

 

MCT는 길이가 짧기 때문에 신체에 빠르게 흡수되어 간으로 직접 이동하여 에너지를 위해 즉시 사용하거나 대체 연료 원으로 사용하기 위해 케톤으로 변환 할 수 있습니다.

중쇄 트리글리세리드는 여러 연구에서 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

 

건강한 남성 8 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 남성의 일반적인 식단에 매일 1-2 테이블 스푼 (15 ~ 30g)의 MCT를 추가하면 24 시간 동안 신진 대사율이 5 % 증가하여 평균 120 칼로리를 더 소모했습니다.

또한, MCT는 체중 감량 동안 허기짐을 줄이고 근육량 유지를 향상시킬 수 있습니다.

다이어트 중 일부 지방을 하루에 2 큰 스푼의 MCT 오일로 교체하면 지방 연소를 최적화 할 수 있습니다.

그러나 경련, 구역 및 설사와 같은 잠재적 인 소화 부작용을 최소화하기 위해 매일 1 티스푼으로 시작하고 점차적으로 복용량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

 

3. 커피

 

커피는 전 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다.

그것은 기분을 향상시키고 정신적, 육체적 성능을 향상시킬 수 있는 카페인의 훌륭한 원천입니다

또한 몸속 지방을 태울 수 있습니다 .

 

9 명을 포함한 소규모 연구에서 운동 1 시간 전에 카페인을 먹은 사람들은 거의 두 배의 지방을 태워 비 카페인 그룹보다 17 % 더 오래 운동 할 수 있었습니다

연구에 따르면 카페인은 소비량과 개별 반응에 따라 대사율을 3 ~ 13 % 상승 시킵니다

한 연구에서 사람들은 12 시간 동안 2 시간마다 100mg의 카페인을 섭취했습니다. 마른 성인은 평균 150 칼로리를 더 태웠고, 비만 성인은 연구 기간 동안 79 칼로리를 더 태웠습니다

불안이나 불면증과 같은 부작용 없이 카페인의 지방 연소 효과를 얻으려면 하루 100 ~ 400mg을 목표로 하십시오. 이것은 강도에 따라 약 1-4 컵의 커피에서 발견되는 양입니다.

 

4. 계란

 

계란은 영양 덩어리 입니다.

계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 피해야 했지만 실제로 전체 계란은 질병 위험이 높은 사람들의 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다

또한 계란은 최고의 체중 감소 식품 입니다.

연구에 따르면 계란 기반 아침 식사는 과체중과 비만인 사람들에게 몇 시간 동안 허기짐을 줄이고 충만감을 조장하는 것으로 나타났습니다.

 

21 명의 남성을 대상으로 한 8 주간의 통제 된 연구에서, 아침 식사로 3 개의 계란을 먹은 사람들은 베이글 아침 식사를 한 그룹에 비해 하루에 400 칼로리를 적게 소비하고 체지방이 16 % 더 많이 감소했습니다

계란은 또한 고품질 단백질 의 훌륭한 공급원이며 , 몇 가지 연구에 따르면 식사 후 몇 시간 동안 대사 속도를 약 20 ~ 35 % 증가시킵니다.

실제로 계란이 채워지는 이유 중 하나는 단백질 소화 중에 발생하는 칼로리 연소의 증가 때문일 수 있습니다.

 

5. 코코넛 오일

 

코코넛 오일에는 건강상의 이점이 있습니다.

식단에 코코넛 오일을 첨가 하면 체중 감량 에 도움이 될뿐만 아니라 "좋은"HDL 콜레스테롤이 증가하고 트리글리세리드가 감소하는 것으로 보입니다

한 연구에서, 일상적인 식단에 하루에 2 큰 스푼의 코코넛 오일을 첨가 한 비만 남성은 다른 식단을 변경하거나 신체 활동을 증가시키지 않고 허리에서 평균 1 인치 (2.5cm)를 잃었습니다

코코넛 오일의 지방은 대부분 식욕 억제 및 지방 연소 특성으로 인정받은 MCT입니다.

 

그러나 일부 연구에 따르면 신진 대사 효과가 시간이 지남에 따라 감소 할 수 있다고 합니다

대부분의 오일과 달리 코코넛 오일은 고온에서도 안정적으로 유지되므로 고열 요리에 이상적입니다.

매일 최대 2 큰 스푼의 코코넛 오일을 섭취하면 지방 연소를 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 소화 불편을 피하기 위해 작은 양으로 시작하고 점차적으로 양을 늘리십시오.

 

6. 녹차

 

녹차는 건강을 위한 훌륭한 음료 입니다.

연구에 따르면 심장 질환 위험을 줄이고 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

녹차는 적당량의 카페인을 제공 할뿐만 아니라 지방 연소와 복부 지방 손실을 촉진하는 항산화제인 에피갈로카테킨갈레이트 (EGCG)의 훌륭한 공급원입니다

 

건강한 남성 12 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 녹차 추출물을 복용 한 사람은 위약을 복용 한 사람보다 자전거를 타는 동안 지방 연소가 17 % 증가했습니다.

반면에 일부 연구에 따르면 녹차 또는 녹차 추출물은 신진 대사 또는 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않습니다.

연구 결과의 차이를 고려할 때 녹차의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 소비량에 따라 달라질 수 있습니다.

매일 최대 4 컵의 녹차를 마시는 것은 잠재적으로  칼로리의 소비의 양을 증가시키는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

 

7. 유청 단백질

 

유청 단백질은 매우 인상적입니다.

운동과 결합 될 때 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타 났으며 체중 감량 중에 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

또한 유청 단백질은 다른 단백질 공급원보다 식욕을 억제하는 데 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다.

이는 PYY 및 GLP-1과 같은 "충만 호르몬"의 방출을 더 크게 자극하기 때문입니다

한 연구에 따르면 22 명의 남성이 4 일 동안 두가지 다른 단백질 음료 를 섭취 하였습니다 그들은 일반 단백질 음료와 비교하여 유청 단백질 음료를 마신 후 다음 식사에서 허기짐 수준이 현저히 낮아지고 칼로리를 적게 섭취했습니다.

 

또한 유청은 지방 연소를 촉진 하고 마른 사람과 과체중 또는 비만인 사람들의 체중 감소 를 촉진 하는 것으로 보입니다

23 명의 건강한 성인에 대한 한 연구에서 유청 단백질 식사는 카제인이나 콩 단백질 식사보다 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

유청 단백질 쉐이크는 지방 손실을 촉진하고 체성분을 향상시키는 데 도움이되는 빠른 식사 또는 간식 옵션입니다.

 

8. 애플 사이다 식초

 

애플 사이다 식초는 근거에 근거한 건강상의 이점이 있는 고대 민간 요법입니다.

당뇨병 환자의 식욕을 감소시키고 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

또한 식초의 주요 성분인 아세트산은 여러 동물 연구에서 지방 연소를 증가시키고 배꼽 지방 저장을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

사람의 지방 손실에 대한 식초의 영향에 대한 연구는 많지 않지만 한 연구의 결과는 매우 고무적입니다.

이 연구에서 12 주 동안 매일 평소 식단에 애플 사이다 식초 2 테이블 스푼을 추가 한 144 명의 비만 남성은 약1.7 킬로그램를 잃고 체지방이 0.9 % 감소했습니다

다이어트에 애플 사이다 식초를 포함 시키면 체지방 을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 .  1 티스푼을 물에 희석하여 시작하고 잠재적인 소화 불편을 최소화하기 위해 하루에 1-2 스푼까지 점차적으로 늘려 보시기 바랍니다

 

9.고추

 

고추는 강력한 산화 방지제는 염증을 줄이고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 연구에 따르면 캡사이신 이라는 고추의 산화 방지제는 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

충만감을 유지할 수 있고 과식을 방지함으로써 도움이 됩니다..

또한 이 캡사이신이라는 화합물은 더 많은 칼로리를 태우고 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.

19 명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 칼로리 섭취가 20 %로 제한되었을 때, 캡사이신은 일반적으로 칼로리 섭취 감소로 발생하는 대사 속도의 저하를 막는 것으로 나타났습니다

 

20 건의 연구에 대한 한 번의 대규모 검토에 따르면 캡사이신을 복용하면 식욕을 줄이고 하루에 약 50 칼로리로 소모하는 칼로리 수를 늘릴 수 있다고 결론지었습니다

 

10. 우롱 차

 

우롱 차는 마실 수 있는 가장 건강에 좋은 음료 중 하나 입니다 .

녹차와 같게 카페인과 카테킨 성분으로 인해 동일한 건강상의 이점이 있습니다.

여러 연구에 대한 검토에 따르면 차에 카테킨과 카페인을 함께 사용하면 하루 평균 102 칼로리로 칼로리 연소가 증가합니다.

 

남성과 여성의 소규모 연구에 따르면 우롱 차를 마시면 신진 대사 속도가 증가하고 체중 감량이 촉진됩니다. 또한 한 연구에 따르면 우롱 차는 녹차보다 칼로리 연소를 두 배나 늘렸습니다.

녹차와 우롱차 이 두 가지 음료를 정기적으로 마시는 것은 지방 손실을 촉진하고 다른 유익한 건강 효과를 제공 할 수 있습니다.

 

11. 그리스 요구르트

 

완전 지방 그리스 요구르트는 매우 영양가가 있습니다.

첫째, 단백질, 칼륨 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

연구에 따르면 고단백 유제품은 지방 손실을 증가시키고 체중 감량 중에 근육을 보호하며 충만하고 만족감을 느끼도록 도와줍니다.

 

또한, 프로바이오틱스가 함유 된 요구르트는 장을 건강하게 유지하고 변비 및 팽만감과 같은 과민성 대장 증후군의 증상을 줄일 수 있습니다

전체 지방 그리스 요구르트에는 공액 리놀레산 도 포함되어 있는데, 이는 체중과 비만인의 체중 감소와 지방 연소를 촉진하는 것으로 보입니다.

 

정기적으로 그리스 요거트를 먹으면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 무지방 및 저지방 유제품에는 공액 리놀레산이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 일반 지방 그리스 요거트를 선택하십시오.

 

12. 올리브 오일

 

올리브 오일은 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

올리브 오일은 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가 시키며 호르몬을 충만하게 하는 호르몬 중 하나 인 GLP-1의 방출을 자극합니다

 

또한 일부 연구에 따르면 올리브 오일은 신진 대사 속도를 높이고 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다

복부 비만 환자 12 명을 대상으로 한 폐경 후 여성에 대한 소규모 연구에서 식사의 일부로 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하면 여성이 몇 시간 동안 태운 칼로리 수를 크게 늘 렸습니다

올리브 오일을 매일 식단에 포함 시키려면 샐러드에 2 큰술을 뿌리거나 요리 한 음식에 첨가하십시오.

 

결론

 

특정 보충제 제조업체가 제안하는 내용에도 불구하고 하루에 추가적으로 많은 칼로리를 태울 수 있는 안전한 "마술 같은 약"은 없습니다.

그러나 많은 음식과 음료가 다른 건강상의 이점을 제공 할뿐만 아니라 신진 대사율을 약간 증가시킬 수 있습니다.

매일 식단에 몇 가지를 포함 시키면 궁극적으로 체지방 손실과 더 나은 전반적인 건강을 초래하는 효과가 있을 수 있습니다.

 

 

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