고혈압에 좋은 식품 14가지

고혈압에 좋은 식품 14가지

 

전 세계 인구의 30 % 이상이 고혈압을 앓고 있으며 이는 심장 질환 및 조기 사망의 주요 수정 가능한 위험 요소로 간주됩니다.

그럼에도 불구하고 건강한 식단 따르기, 금연, 알코올 감소, 운동 및 과도한 체지방 감소와 같은 다양한 전략이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 특정 보충제는 고혈압을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 14 가지 보충제가 있습니다.

1. 마그네슘

마그네슘은 혈압 조절을 포함한 많은 신체 기능에 중요한 미네랄입니다

연구에 따르면 마그네슘 보충제는 혈관을 이완시키는 데 도움이 되는 신호 분자인 산화 질소의 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

11 개의 무작위 연구를 검토 한 결과 , 마그네슘은 평균 3.6 개월 동안 하루 365 ~ 450mg을 섭취하면 만성 질환이 있는 사람들의 혈압을 현저하게 낮췄습니다.

20만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 10 건의 연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하면 애초에 고혈압을 예방할 수 있습니다. 식이 마그네슘이 매일 100mg 증가 할 때마다 고혈압 위험이 5 % 감소했습니다.

 

 

2. 비타민 D

연구에 따르면 고혈압이 있는 사람은이 상태가 없는 사람보다 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다.

연구에 따르면 혈중 비타민D 수치가 높으면 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

30,000 명 이상의 데이터를 검토 한 결과 비타민 D 수치가 가장 높은 사람들은 가장 낮은 수치를 가진 사람들에 비해 고혈압 위험이 최대 30 % 감소한 것으로 나타났습니다.

따라서 고혈압 환자는 비타민 D 수치를 확인하고 그에 따라 보충해야 합니다.

 

 

3. 비타민 B

몇 가지 비타민 B가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 비타민 B2 (리보플라빈) 보충제는 MTHFR (methylenetetrahydrofolate reductase) 유전자 돌연변이가 있는 성인의 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

엽산 및 엽산 보충제( 비타민 B9)도 심장 질환 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 젊은 성인기에 엽산을 많이 섭취하면 나중에 이 상태를 예방할 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 비타민 B6 보충제가 고혈압을 감소시키는 것으로 나타났지만 인간 연구는 부족합니다.

 

 

4. 칼륨

칼륨은 혈압 조절을 위한 가장 잘 알려진 영양 보충 제일 수 있습니다. 연구에 따르면 음식이나 보충제를 통해 섭취를 늘리면 고혈압 수치를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

칼륨은 소변을 통해 나트륨 배설을 촉진하고 혈관이 이완되도록 도와줍니다.

23건의 연구를 검토 한 결과, 칼륨 보충제는 위약에 비해 혈압이 적당하지만 유의하게 떨어졌습니다.

다른 리뷰에 따르면 이러한 보충제는 고 나트륨 식단을 따르는 고혈압 환자에게 가장 효과적이라고 보이지만 안전하고 효과적입니다.

 

 

5. CoQ10

일반적으로 CoQ10이라고하는 코엔자임 Q10은 신체에서 만들어지고 특정 음식에서 발견되는 비타민 유사 분자입니다.

보충제로 복용하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

17 건의 연구를 검토 한 결과 CoQ10 보충제가 최대 수치인 수축기 혈압을 현저히 감소 시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 다른 연구의 결과는 혼합되어 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

6. L- 아르기닌

L- 아르기닌은 보충제로 복용하면 혈압을 낮출 수 있는 아미노산입니다.

4,676 명을 대상으로 한 7건의 메타 분석을 종합적으로 검토 한 결과, L- 아르기닌 보충제가 고혈압 환자의 총 혈압과 고혈압 임산부의 이완기 혈압을 현저히 감소 시켰다는 사실이 입증되었습니다 .

또한 이 리뷰는 L- 아르기닌 보충제가 혈관 기능과 혈류를 크게 개선 한다는 것을 발견했습니다.

 

 

7. 비타민 C

비타민 C는 신체가 많은 중요한 과정에 필요한 수용성 영양소입니다. 연구 결과가 혼합되어 있지만 최근 연구에 따르면 비타민 C 보충제가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 .

고혈압 환자를 대상으로 한 8 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 300 ~ 1,000mg의 비타민 C를 섭취하면 수치가 크게 감소했습니다.

연구에 따르면 이 비타민의 혈중 수치가 낮은 사람들은 최적의 비타민 C 수치를 가진 사람들보다 고혈압 위험이 더 높습니다.

 

 

8. 비트 

이 뿌리 채소는 혈류와 근육으로의 산소 전달을 개선 하기 때문에 운동 선수는 종종 비트 뿌리 보충제를 사용하여 운동 성능을 강화 합니다.

흥미롭게도 비트 뿌리 보충제는 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 11 개의 연구를 검토 한 결과 비트 주스가 이 질환이 있는 사람과 없는 사람의 혈압 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

 

9. 마늘

마늘은 혈압 및 심장병 위험 감소를 비롯한 다양한 이점과 관련이 있습니다.

일상에 마늘 보충제를 추가하면 자연스럽게 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 12 건의 연구를 검토 한 결과 마늘 보충제는 수축기 및 이완기 혈압을 각각 평균 8.3mmHg 및 5.5mmHg 감소 시켰습니다.

연구원들은 이 감소가 뇌졸중, 심장 마비 및 관상 동맥 질환의 위험을 최대 40 %까지 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 추정했습니다 .

 

 

10. 어유

어유는 혈중 지질 수치, 염증 및 고혈압을 줄여 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

한 리뷰에서 생선 기름 보충제를 포함한 오메가 3 지방 EPA 및 DHA를 복용하면 약물을 복용하지 않은 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압이 각각 4.51mmHg 및 3.05mmHg 감소했습니다.

또한, 연구에 따르면 오메가 3의 높은 혈중 농도는 고혈압 으로부터 보호 할 수 있습니다.

 

 

11. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장에서 자연적으로 발견되는 유익한 박테리아입니다. 이러한 박테리아가 포함된 보충제는 혈압을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

9건의 연구를 검토 한 결과, 프로바이오틱 보충제는 대조군에 비해 혈압 수준을 현저히 감소 시켰습니다.

그러나 연구자들은 여러 균주의 프로바이오틱스를 복용하고, 보충제를 8 주 이상 복용하고, 일일 복용량이 100 억 CFU (콜로니 형성 단위) 이상일 때 치료가 더 효과적이라고 언급했습니다.

특히, 또 다른 리뷰에서는 프로바이오틱 보충제가 대조군에 비해 고혈압 환자의 혈압을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

12. 멜라토닌

멜라토닌은 신체에서 만들어지는 호르몬으로 보충제로도 섭취 할 수 있습니다. 이 보충제는 수면을 촉진 하는 데 널리 사용되지만 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.

멜라토닌 보충제와 관련된 5 가지 연구 검토에서는 대조군에 비해 혈압 수준이 현저히 감소하는 것과 관련이 있습니다.

또 다른 연구에서는 낮은 멜라토닌 생성이 여성의 고혈압 위험 요인이 될 수 있다고 제안했습니다.

 

 

13. 녹차

녹차는 건강한 혈압 수준을 포함하여 다양하고 인상적인 건강상의 이점 과 관련이 있습니다.

24 개의 연구를 검토 한 결과, 녹차 보충제를 복용하거나 녹차를 3 ~ 16 주 동안 마시면 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 유망하지만 더 큰 장기 연구가 필요합니다.

 

 

14. 생강

연구에 따르면 고용량 생강 보충제가 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

6 건의 연구를 검토 한 결과, 하루에 3g 이상의 용량을 8 주 이하로 섭취했을 때 생강 보충제는 50 세 이하의 사람들의 혈압을 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

대사 증후군 (심장 질환 위험을 높이는 질환 그룹)을 가진 37 명의 사람들을 대상으로 한 12 주 연구에서 하루 2g의 생강 가루를 섭취 하면 위약에 비해 혈압 , 중성 지방 및 공복 혈당 수치가 크게 낮아졌습니다.

 

 

주의점

여러 보충제가 혈압을 낮출 수 있지만 모든 보충제가 안전하다는 것을 의미하지는 않습니다.

많은 보충제가 혈압 약을 포함한 일반적인 약물과 상호 작용할 수 있음을 아는 것이 중요합니다.

또한 보충제를 너무 적게 섭취하면 혈압을 낮추는 데 효과가 없을 수 있지만 너무 많이 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

따라서 일상에 보충제를 추가하기 전에 항상 의료 제공자와 상담해야 합니다. 귀하의 의료 제공자는 귀하의 필요에 따라 안전하고 효과적인 복용량을 결정하도록 도울 수 있습니다.

 

 

결론

연구에 따르면 일부 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 D, CoQ10, 마늘 및 어유가 포함됩니다.

이러한 보충제 중 하나 이상을 추가하는 것이 유리할 수 있지만, 먼저 보충제가 필요하고 안전하며 효과적인지 확인하기 위해 의료 제공자와 상담해야합니다.

 

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