복부 팽만감을 줄이거나 제거하는 방법 11가지
일반적으로 복부 팽만증은 과도한 가스 생성이나 소화 시스템의 근육 운동 장애로 인해 발생합니다.
팽만감은 종종 통증, 불편 함 및 "채워진"느낌을 유발할 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 배를 더 크게 보이게 할 수 있습니다.
복부팽만증은 수분 보유와 동일하지 않지만 두 용어는 종종 같은 의미로 사용됩니다. 간단히 말해서, 팽만감은 소화 시스템에 과도한 양의 고체, 액체 또는 가스를 포함합니다.
그러나 일부 사람들의 경우 팽만감은 주로 감도 증가로 인해 발생합니다.
약 16 ~ 30 %의 사람들이 정기적으로 팽만감을 경험한다고 보고하므로 이는 매우 흔한 증세 입니다.
팽만감은 때때로 심각한 의학적 상태로 인해 발생하지만 대부분의 경우 식단과 일부 음식이나 성분에 의해 발생합니다.
팽만감을 줄이거나 없애는 11 가지 입증 된 방법이 있습니다.
1. 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오
속을 채우는 것은 부풀어 오르는 것처럼 느껴질 수 있지만 문제는 단순히 너무 많이 먹었다는 것입니다.
많은 양의 식사를 하고 나중에 불편 함을 느끼는 경향이 있는 경우 소량을 섭취하십시오. 필요한 경우 다른 일일 식사를 추가하십시오.
복부팽만을 경험하는 일부 사람들은 실제로 위가 비대하거나 복부 압력이 증가하지 않습니다. 문제는 대부분 감각적입니다.
부풀어 오르는 경향이 있는 사람은 거의 부풀어 오르는 것을 느끼지 않는 사람보다 적은 양의 음식으로 인해 불편 함을 경험합니다.
이런 이유로 단순히 작은 식사를 하는 것이 매우 유용 할 수 있습니다.
음식을 더 잘 씹으면 두 가지 효과가 있습니다. 음식물로 삼키는 공기의 양 (팽만감의 원인)을 줄이며, 음식 섭취량을 줄이고 더 적은 양을 섭취하는 것과 관련하여 더 느리게 먹게합니.
2. 일반 식품에 대한 식품 알레르기 및 편협성 배제
음식 알레르기와 과민증은 비교적 흔합니다.
몸이 견딜 수 없는 음식을 먹으면 과도한 가스 생성, 팽만감 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
고려해야 할 몇 가지 일반적인 음식과 재료는 다음과 같습니다.
- 유당 : 유당 불내증은 팽만감을 포함한 많은 소화기 증상과 관련이 있습니다. 유당은 우유의 주요 탄수화물입니다.
- 과당 : 과당 불내증은 팽만감을 유발할 수 있습니다.
- 계란 : 가스와 팽만감은 계란 알레르기의 일반적인 증상입니다.
- 밀과 글루텐 : 많은 사람들이 밀, 스펠트, 보리 및 기타 곡물의 단백질인 글루텐에 대해 내성이 있습니다. 이것은 복부팽만을 포함하여 소화에 대한 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
유당과 과당은 모두 FODMAPs로 알려진 소화 불가능한 탄수화물 또는 섬유질의 더 큰 그룹의 일부입니다 . FODMAP 과민증은 팽만감과 복통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
음식 알레르기 나 과민증이 있다고 강하게 의심되면 의사를 만나십시오.
3. 공기와 가스를 삼키지 마십시오.
소화 시스템에는 두 가지 가스 공급원이 있습니다.
하나는 장내 박테리아가 생성하는 가스입니다. 다른 하나는 먹거나 마실 때 삼키는 공기 또는 가스입니다. 여기에 가장 큰 문제는 탄산 음료와 같은 것 입니다.
액체가 위에 도달 한 후 액체에서 방출 될 수 있는 가스인 이산화탄소가 포함 된 거품이 있습니다.
껌을 씹거나 빨대로 마시고 말을하거나 서둘러 먹으면 공기를 삼키는 양이 증가 할 수 있습니다.
4. 가스가 생산되는 음식을 먹지 마십시오
일부 고 섬유질 식품 은 사람들이 다량의 가스를 생성하도록 만들 수 있습니다.
주요 선수로는 콩과 렌즈 콩과 같은 콩류와 일부 통 곡물이 있습니다.
특정 음식이 다른 음식보다 더 가스가 많거나 부풀어 오르는 경향이 있는지 알아보기 위해 음식 일기를 작성하십시오.
지방이 많은 음식은 또한 소화를 늦추고 위를 비울 수 있습니다. 이것은 포만감에 도움이 될 수 있지만 (그리고 체중 감량에 도움이 될 수 있음) 부풀어 오르는 경향이 있는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.
콩과 기름진 음식을 덜 섭취하여 도움이 되는지 확인하십시오.
5. 낮은 FODMAP 다이어트 시도
과민성 대장 증후군 (IBS)은 세계에서 가장 흔한 소화기 질환입니다.
원인은 알려지지 않았지만 약 14 %의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 여겨지며, 대부분은 진단되지 않았습니다.
일반적인 증상으로는 팽만감, 복통, 불편함, 설사 또는 변비가 있습니다.
대부분의 IBS 환자는 팽만감을 경험하며, 약 60 %는 복부팽만을 최악의 증상으로보고 하여 복통보다 더 높은 점수를 받았습니다.
수많은 연구에 따르면 FODMAPs라고 불리는 소화 불가능한 탄수화물이 IBS 환자의 증상을 급격히 악화시킬 수 있습니다.
낮은 FODMAP 다이어트는 등 적어도 IBS 환자, 복부 팽만 등의 증상 주요 감소로 이어질 것으로 나타났습니다.
다른 소화기 증상의 유무에 관계없이 팽만감에 문제가 있는 경우 낮은 FODMAP 식단이 이를 해결하는 좋은 방법 일 수 있습니다.
다음은 FODMAP가 높은 일반적인 식품입니다 .
이러한 음식을 많이 먹는 데 익숙하다면 이 식단을 따르기가 어려울 수 있지만, 팽만감이나 기타 소화 문제가 있는 경우 시도해 볼 가치가 있습니다.
6. 설탕 알코올에 주의하십시오
설탕 알코올은 일반적으로 무설탕 식품과 껌에서 발견됩니다.
이러한 감미료는 일반적으로 설탕에 대한 안전한 대안으로 간주됩니다.
그러나 많은 양의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 대장의 박테리아가 이를 소화하고 가스를 발생 시킬 수 있습니다.
설탕 알코올은 실제로 FODMAP이기도하므로 낮은 FODMAP 식단에서 제외됩니다.
자일리톨 , 소르비톨 및 만니톨과 같은 당 알코올을 피하십시오 . 당 알코올 에리트리톨은 다른 것보다 더 잘 견딜 수 있지만 다량으로 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.
7. 소화 효소 보충제 복용
소화 불량 탄수화물을 분해하는 데 도움이 될 수 있는 보충 효소와 같은 특정 비처방 제품도 팽만감에 도움이 될 수 있습니다.
주목할 만한 것은 다음과 같습니다.
- 락타아제 : 락토오스를 분해하는 효소로, 락토오스 불내성 환자에게 유용합니다.
- 비에노 : 효소 알파-갈 락토시다아제가 포함되어 있어 다양한 음식에서 소화가 안되는 탄수화물을 분해 할 수 있습니다.
대부분의 경우 이러한 유형의 보충제는 거의 즉각적인 완화를 제공 할 수 있습니다.
8. 변비완화
변비는 매우 흔한 소화기 문제이며 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
연구에 따르면 변비는 종종 팽만감의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
더 많은 수용성 섬유질을 섭취하는 것이 종종 변비에 권장됩니다.
그러나 섬유질을 늘리는 것은 종종 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 가스 및 팽만감이 있는 사람들을 위해주의해서 이루어져야 합니다.
물을 더 많이 마시거나 신체 활동을 늘리는 것이 좋을 수 있습니다. 두 가지 모두 변비에 효과적 일 수 있습니다.
변비에 도움이 되는 다양한 음식도 도움이 될 수 있습니다.
9. 프로바이오틱스 복용
장내 세균에 의해 생성되는 가스는 팽만감의 주요 원인입니다.
거기에 상주하는 여러 종류의 박테리아가 있으며 개인마다 다를 수 있습니다.
박테리아의 수와 유형이 가스 생산과 관련이 있을 수 있다는 것은 논리적으로 보이며 이를 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다.
여러 임상 연구에 따르면 특정 프로 바이오 틱 보충제는 소화 문제가 있는 사람들의 가스 생성과 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 연구에 따르면 프로바이오틱스는 가스를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 팽만감의 증상은 아닙니다.
이것은 사용되는 프로 바이오틱 균주의 유형뿐만 아니라 개인에 따라 다를 수 있습니다.
프로 바이오 틱 보충제는 다른 많은 이점을 가질 수 있으므로 시도해 볼 가치가 있습니다.
10. 페퍼민트 오일이 도움이 될 수 있습니다.
팽만감은 소화관 근육의 기능 변화로 인해 발생할 수도 있습니다.
근육 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 진경제라고 하는 약물이 사용되는 것으로 나타났습니다.
페퍼민트 오일은 유사한 기능을 하는 것으로 여겨지는 천연 물질입니다.
수많은 연구에 따르면 IBS 환자의 팽만감을 포함한 다양한 증상을 줄일 수 있습니다.
페퍼민트 오일은 보충제 형태로 제공됩니다.
11. 만성 및 심각한 상태를 배제하기 위해 의사를 만나십시오.
삶에 심각한 문제를 일으키는 만성 팽만감이 있거나 갑자기 훨씬 더 악화되는 경우에는 반드시 의사를 만나십시오.
항상 심각한 의학적 상태의 가능성이 있으며 소화 문제를 진단하는 것은 복잡 할 수 있습니다.
그러나 많은 경우, 간단한 식단 변경으로 팽만감을 줄이거나 제거 할 수 있습니다.
복부 팽만감을 줄이거나 제거하는 방법 11가지
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