고구마 혈당 지수와 혈당지수GI란 무엇인가?

고구마는 맛, 다양성 및 잠재적 건강상의 이점으로 인해 인기 있는 음식입니다.

특히 고구마의 요리 방법은 신체가 소화하고 흡수하는 방식에 큰 영향을 미칩니다.

특정 기술은 혈당 수준에 최소한의 영향을 미칠 수 있지만 다른 기술은 혈당에 급격한 급상승과 충돌을 일으킬 수 있습니다.

 

이 글에서는 혈당지수가 무엇인지 그리고 고구마의 혈당 지수가 조리 방법에 따라 어떻게 다른지 알아보겠습니다.

 

고구마밭

혈당 지수는 무엇입니까?

 

혈당 지수 (GI)가 많은 특정 음식이 혈당 수치를 증가하는 방법의 척도입니다. 

혈당 지수 (GI)는 탄수화물 함유 기준 식품, 전형적으로 글루코스 또는 식빵에 대한 탄수화물 함유 시험 식품의 소비 후의 혈당 반응을 기술합니다

 

GI는 원래 당뇨병을 가진 사람들을 위해 음식 선택에 대한 지침으로, GI가 낮은 음식을 선택하도록 조언을 제공합니다. 

 

 

소비되는 음식의 양은 식후 고혈당의 주요 결정 요인이며, 혈당 부하 (GL)의 개념은 음식의 GI와 음식의 양을 고려합니다. 

만성 질환의 위험을 줄이고 당뇨병 이외의 상태를 치료할 수 있는 낮은 GI 및 GL 식이의 가능성에 관한 보다 최근의 권장 사항은 혈당 수준의 개별 변동 및 GI 측정과 관련된 기타 방법론적 문제를 고려하여 해석해야합니다.

그리고 GL. 음식에 대한 혈당 반응의 큰 개체 간 및 개체 내 변동을 설명하는 몇 가지 요소가 있습니다. 현재 이용 가능한 것보다 개별 식품의 GI 및 GL의보다 신뢰할 수 있는 측정은 표준 조건 하에서 과거에 일반적으로 했던 것보다 많은 수의 대상을 연구함으로써 얻을 수 있습니다

메타 분석은 GI 또는 GL이 낮은 식품이 당뇨병 및 지질 관리에서 혈당 조절 측면에서 이점을 줄 수 있다고 제안합니다. 

 

그러나, 낮은 GI 및 GL 식품은 에너지 밀도가 높고 혈당 반응이 감소되는 상당한 양의 당 또는 바람직하지 않은 지방을 함유 할 수 있습니다.

 

따라서, 낮은 혈당 반응만으로 기능성이 건강 주장을 정당화 할 필요는 없습니다. 대부분의 연구 낮은 GI 또는 GL의 건강 상 이점은 곡물, 야채 및 과일을 함유 한 자연 발생 및 최소 가공 탄수화물과 관련이 있습니다. 이 음식들은 식후 혈당에 즉각적인 영향을 주는 것 이외의 다른 특성을 가지고 있습니다. GI 또는 GL 개념이 음식 선택을 안내하는 데 사용될 때, 이것은 다른 영양 지표의 맥락에서 그리고 많은 개인 그룹에서 가치가 신뢰성 있게 측정 될 때 수행되어야 합니다.

음식의 점수는 0-100 점으로 낮음, 중간 또는 높음으로 순위가 매겨집니다

하지만 낮은 혈당지수의 식품이 우리 몸에 낮은 혈당반응을 주는건 아닙니다. 적당양을 섭취하여야합니다.

세 가지 혈당지수(GI) 값의 점수 범위는 다음과 같습니다.

 

• 낮음 : 55 이하
• 중간 : 56–69
• 높음 : 70 이상

단순 탄수화물이나 당분이 첨가된 음식은 혈류에서 더 빨리 분해되며 더 높은 GI를 갖는 경향이 있습니다.

한편, 단백질, 지방 또는 섬유질이 많은 음식은 혈당 수준에 미치는 영향이 적고 일반적으로 GI가 낮습니다.

 

식품 입자 크기, 가공 기술 및 조리 방법을 포함한 여러 가지 다른 요인들도 혈당지수 가치에 영향을 줄 수 있습니다

혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정합니다. 식품은 다양한 요인에 따라 낮은, 중간 또는 높은 혈당지수 값을 가질 수 있습니다.

 

고구마의 혈당 지수

 

음식을 조리하는 방식은 최종 제품의 혈당 지수에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 특히 고구마의 경우에 해당됩니다.

 

삶은 것

 

삶은 것은 고구마의 화학 구조를 변경하여 전분이 체내 효소에 의해 쉽게 소화 되도록 하여 혈당 스파이크를 방지하는 것으로 생각됩니다.

 

삶을 때 고구마는 소화에 저항하고 혈당 수치에 미치는 영향이 적은 섬유질의 일종인 저항성 전분을 유지하는 것으로 생각됩니다.

이 연구는 10 가지 고구마의 혈당 지수 (GI) 및 혈당 반응에 대한 다양한 전통 요리법의 효과를 조사했습니다

 

자메이카에서 ​​흔히 먹는 품종. 성숙된 고구마는 구이, 제빵, 튀김, 삶는것에 의해 요리 된 다음 10 명의 비 당뇨병 테스트 대상 (남성 5 명 및 여성 5 명; 평균 연령 27 ± 2 세)에 의해 즉시 소비되었다.

 

GI는 연구 된 고구마에 대해 41 ± 5–93 ± 5 사이에서 다양 하였다. 삶은것으로 조리 된 샘플은 GI가 가장 낮았고 (41 ± 5–50 ± 3), 베이킹 (82 ± 3–94 ± 3) 및 로스팅 (79 ± 4–93 ± 2)에 의해 처리 된 샘플은 가장 높은 GI 값을 가졌다.

 

이 연구에 따르면 자메이카 고구마의 혈당 지수는 준비 방법에 따라 크게 다르며 품종 내 차이는 적습니다. 삶은 고구마의 소비는 식후 혈당 스파이크를 최소화 할 수 있고, 따라서 제 2 형 당뇨병의 관리에보다 효과적인 것으로 입증 될 수 있다.

 

삶은 고구마는 혈당지수(GI) 값이 낮거나 중간 정도이며 삶는 시간이 길수록 GI가 낮아집니다.

예를 들어, 30 분 동안 삶은 경우 고구마는 약 46의 낮은 혈당지수 값을 갖지만, 단지 8 분 동안 삶은 경우 중간정도의 혈당지수인 61입니다.

 

 

오븐에 구운 것

 

구이 및 제빵 공정은 저항성 전분을 파괴하여 구이 또는 구운 고구마에 훨씬 높은 혈당 지수를 가지게 됩니다.

껍질을 벗긴 구운 고구마의 GI는 82로 높은 혈당지수를 가지고 있습니다

 

직접적인 열로 구운 것

 

직접적인 열로 구운 군고구마 같은 형태는 혈당 지수가 상당히 높습니다.

실제로, 45 분 동안 껍질을 벗기고 구운 고구마의 GI는 94가되어 높은 GI 식품이됩니다

 

튀긴 것

 

구운 고구마와 비교할 때 튀긴 고구마는 지방의 존재로 인해 혈당 지수가 약간 낮습니다. 지방은 위장 비우기를 지연시키고 혈류에서 설탕의 흡수를 늦출 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 튀김시에는 상대적으로 높은 GI가 있습니다.

GI 값은 다를 수 있지만 식물성 기름 으로 껍질을 벗기고 튀긴 고구마는 일반적으로 약 76 의 GI를가 집니다.

 

 

마지막으로

 

고구마는 요리 및 조리 방법에 따라 혈당 지수가 낮거나 중간 또는 높을 수 있습니다.

삶은 고구마는 튀긴, 구운 또는 구운 버전과 같은 다른 품종보다 훨씬 적은 혈당 수준에 영향을 미칩니다. 조리 시간이 길면 GI가 더 줄어 듭니다. 모든 조리방법중 삶는 것이 혈당지수가 낮은 고구마를 섭취하는 방법입니다.

더 나은 혈당 조절 을 지원 하려면 건강한 요리 방법을 선택하고 적당히 고구마를 즐기는 것이 가장 좋습니다.

 

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