단백질 섭취량 : 단백질을 많이 섭취 하면 건강에 좋지 않나요?

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단백질 섭취량 : 단백질을 많이 섭취 하면 건강에 좋지 않나요?

파라피아 2021. 4. 9. 10:36

단백질 섭취량 : 단백질을 많이 섭취 하면 건강에 좋지 않나요?

최근 단백질의 위험성은 건강에 관심이 있는 사람들에게 인기있는 주제입니다.

어떤 사람들은 고단백 섭취가 뼈의 칼슘을 감소시키고 골다공증을 일으키거나 심지어 신장을 파괴 할 수 있다고 말합니다.

이 글에서는 이러한 주장을 뒷받침하는 증거가 있는지 살펴 봅니다.

단백질의 중요성

단백질은 생명의 근원이며 모든 살아있는 세포는 구조적 및 기능적 목적으로 단백질을 사용합니다.

단백질은 끈에 묶여 있는 구슬처럼 서로 연결된 아미노산의 긴 사슬이며 복잡한 모양으로 접혀 있습니다.

식단을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산과 신체가 다른 유기 분자에서 생산할 수 있는 비 필수 아미노산 12 가지가 있습니다.

단백질 공급원의 품질은 아미노산 프로필에 따라 다릅니다. 최고의 단백질 공급원은 인간에게 적합한 비율로 모든 필수 아미노산을 포함합니다.

이와 관련하여 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 낫습니다. 동물의 근육 조직이 인간의 근육 조직과 매우 유사하다는 점을 감안할 때 이것은 완벽합니다.

단백질 섭취에 대한 기본 권장 사항은 매일 체중kg 당 0.8g입니다. 70kg의 사람이 단백질 56g을 섭취해야 된다는걸 의미합니다.

이러한 빈약 한 섭취는 완전한 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있습니다 . 그러나 많은 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하는 것만으로는 충분하지 않다고 생각합니다.

신체적으로 활동적이거나 웨이트 리프팅을 하는 사람들은 그 이상이 필요합니다. 증거에 따르면 노인은 더 많은 단백질 섭취로 혜택을 받을 수 있습니다.

단백질은 골다공증을 유발하지 않습니다

어떤 사람들은 고단백 섭취가 골다공증에 기여할 수 있다고 믿습니다.

이론은 단백질이 신체의 산 부하를 증가시켜 신체가 뼈에서 칼슘을 빼앗아 산을 중화하게 만든다는 것입니다.

단기 칼슘 배설 증가를 보여주는 일부 연구가 있지만 이 효과는 장기적으로 지속되지 않습니다.

사실 장기 연구는 이 아이디어를 뒷받침하지 않습니다. 9 주간의 한 연구에서 탄수화물을 고기로 대체해도 칼슘 배설에 영향을 주지 않았으며 IGF-1과 같이 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 일부 호르몬이 개선되었습니다.

2017년에 발표 된 한 리뷰에 따르면 단백질 섭취량 증가 는 뼈에 해를 끼치지 않습니다 . 더 많은 단백질 섭취가 뼈 건강을 개선 한다는 증거가 있습니다.

다른 여러 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 뼈 건강에 도움이 됩니다.

예를 들어, 골밀도를 개선하고 골절 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 뼈 건강을 촉진하는 것으로 알려진 IGF-1과 제 지방량을 증가시킵니다.

단백질 섭취와 신장 손상

신장은 혈류에서 노폐물, 과도한 영양소 및 액체를 걸러내어 소변을 생성하는 놀라운 기관입니다.

어떤 사람들은 신장이 신체에서 단백질의 대사 산물을 제거하기 위해 열심히 일해야 신장에 대한 부담이 증가한다고 말합니다.

식단에 단백질을 더 추가하면 작업량이 약간 증가 할 수 있지만, 신장이 이미 수행하는 엄청난 양의 작업에 비해이 증가는 상당히 미미합니다.

심장이 몸을 통해 펌프질 하는 혈액의 약 20 %가 신장으로 전달됩니다. 성인의 경우 신장이 매일 약 180 리터의 혈액을 걸러 낼 수 있습니다.

고단백 섭취는 신장 질환 진단을 받은 사람들에게 해를 끼칠 수 있지만 건강한 신장을 가진 사람들에게는 동일하지 않습니다.

신부전의 두 가지 주요 위험 요인은 고혈압과 당뇨병입니다.

결론적으로, 고단백 섭취가 신장 질환이 없는 사람들의 신장 기능에 해를 끼친다는 증거는 없습니다.

반대로 건강에 많은 이점이 있으며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

단백질을 많이 섭취하는 것은 좋은 일입니다

고단백 섭취와 관련된 많은 이점이 있습니다.

근육량 : 적절한 양의 단백질은 근육량에 긍정적인 영향을 미치며 칼로리 제한 식단에서 근육 손실을 방지하는 데 중요합니다.
에너지 소비 : 연구에 따르면 단백질은 다른 다량 영양소보다 에너지 소비를 더 많이 증가시킵니다.
포만감 : 단백질은 포만감을 더 오래 유지합니다. 단백질 섭취 증가는 칼로리 섭취 감소와 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
비만의 위험 감소 : 탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 비만을 예방할 수 있습니다.

전반적으로 더 많은 단백질 섭취는 건강, 특히 근육량을 유지하고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

어느정도의 단백질을 섭취해야 하나요?

몸은 일정한 유동 상태에 있으며 끊임없이 자체 조직을 분해하고 재건합니다.

특정 상황에서 단백질에 대한 필요성이 증가 할 수 있습니다. 여기에는 질병 기간이나 신체 활동 증가가 포함됩니다.

이러한 과정이 일어나기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

그러나 우리가 필요한 것보다 더 많이 먹으면 과도한 단백질이 분해되어 에너지로 사용됩니다.

비교적 높은 단백질 섭취는 건강하고 안전하지만 다량의 단백질을 섭취하는 것은 부자연스럽고 해를 끼칠 수 있습니다. 전통적인 인구는 대부분의 칼로리를 단백질이 아닌 지방이나 탄수화물에서 얻었습니다.

정확히 얼마나 많은 단백질이 해로운지는 명확하지 않으며 사람마다 다를 수 있습니다.

건강하고 근력 운동을 하는 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 1 년 동안 매일 체중 kg 당 3g을 먹는 것이 건강에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

kg 당 4.4 그램을 2 개월 동안 먹어도 부작용이 없는 것으로 보입니다.

그러나 신체적으로 활동적인 사람들, 특히 근력 운동 선수나 보디 빌더는 덜 활동적인 사람들보다 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 명심하십시오.

결론