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식물 기반 식단 : 자세한 초보자 가이드

어떤 식단이 우리 자신에게 가장 적합한 지에 대한 많은 논쟁이 있습니다.

그럼에도 불구하고 건강 및 웰빙 커뮤니티에서는 신선한 전체 재료를 강조하고 가공 식품을 최소화하는 다이어트가 전반적인 건강에 우수하다는 데 동의합니다.

전체 식품, 식물성 식단이 바로 그 역할을 합니다.

최소한으로 가공된 식품, 특히 식물에 초점을 맞추고 체중 감소를 촉진하고 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

이 글에서는 잠재적인 건강상의 이점, 먹을 음식 및 식사 계획을 포함하여 전체 식품, 식물성 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

전체 식품, 식물성 식단이란 무엇입니까?

전체 식품, 식물성 식단 (Whole-Foods, Plant-Based diet, WFPB 식단)을 구성하는 요소에 대한 명확한 정의는 없습니다. WFPB 식단은 반드시 정해진 식단이 아니라 생활 방식에 가깝습니다.

식물성 식단은 사람의 식단에 동물성 제품을 포함하는 정도에 따라 크게 달라질 수 있기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 전체 식품, 식물성 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

  • 최소한으로 가공된 전체 식품을 강조합니다.
  • 동물성 제품을 제한하거나 피합니다.
  • 채소, 과일, 통 곡물, 콩류, 씨앗 및 견과류를 포함한 식물에 중점을 둡니다.
  • 첨가당 , 흰 밀가루 및 가공유와 같은 정제 식품은 제외 됩니다.
  • WFPB 식단의 많은 지지자들이 가능할 때마다 현지에서 생산된 유기농 식품을 장려하면서 식품 품질에 특별한 주의를 기울입니다.

이러한 이유로이 식단은 종종 비건 또는 채식주의 식단과 혼동됩니다 . 그러나 어떤면에서는 비슷하지만 이러한 식단은 동일하지 않습니다.

비건 채식을 따르는 사람들은 유제품, 육류, 가금류, 해산물, 계란 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 섭취하지 않습니다. 채식주의자는 모든 육류와 가금류를 식단에서 제외하지만 일부 채식주의자는 계란, 해산물 또는 유제품을 먹습니다.

반면 WFPB 다이어트는 더 유연합니다. 추종자들은 대부분 식물을 먹지만 동물성 제품은 제한이 없습니다.

WFPB 식단을 따르는 한 사람은 동물성 제품을 먹지 않을 수 있지만 다른 사람은 소량의 계란, 가금류, 해산물, 육류 또는 유제품을 먹을 수 있습니다.

 

체중 감량 및 건강 개선에 도움이 됩니다.

비만은 전염병 비율의 문제입니다. 실제로 많은 사람들이 과체중이거나 비만입니다.

다행히도 식이 요법과 생활 방식을 변경하면 체중 감량을 촉진하고 건강에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 식물성 식단이 체중 감량에 도움이 됩니다.

가공 식품 제외와 함께 WFPB 식단의 높은 섬유질 함량은 과도한 파운드를 줄이는 데 있어 좋은 조합입니다.

1,100 명 이상이 포함된 12 개의 연구를 검토 한 결과, 식물성 식단에 배정 된 사람들은 비 채식 적 식단에 배정 된 사람들보다 평균 18 주 동안 약 2kg의 체중이 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

건강한 식물 기반 식습관을 채택하면 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

65 명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 WFPB 식단에 배정 된 사람들은 대조군보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했으며 1 년 추적 기간 동안 4.2kg의 체중 감소를 유지할 수 있었습니다.

또한 소다수, 사탕, 패스트 푸드 및 정제 곡물과 같은 WFPB 다이어트에서 허용되지 않는 가공 식품을 단순히 잘라내는 것은 강력한 체중 감량 도구 그 자체입니다.

다양한 건강 상태에 도움이 됩니다

전체 식품, 식물성 식단을 채택하면 허리 둘레를 줄이는데 도움이 될뿐만 아니라 위험을 낮추고 특정 만성 질환의 증상을 줄일 수 있습니다.

심장병

WFPB 다이어트의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 아마도 심장에 건강 하다는 것 입니다.

그러나 식단에 포함 된 음식의 품질과 유형이 중요합니다.

20만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 채소, 과일, 통 곡물, 콩과 식물 및 견과류가 풍부한 건강한 식물성 식단을 따르는 사람들은 비 식물성 식단을 따르는 사람들보다 심장병 발병 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.

그러나 단 음료, 과일 주스 및 정제 된 곡물이 포함 된 건강에 해로운 식물성 식단은 심장병 위험이 약간 증가했습니다.

적절한 종류의 음식을 섭취하는 것은 식물성 식단을 따를 때 심장병 예방에 중요하므로 WFPB 식단을 따르는 것이 최선의 선택입니다.

연구에 따르면 식물성 식단을 따르는 것이 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

69,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 채식 식단이 위장 암 위험을 현저히 낮춰주는 것으로 나타났습니다.

77,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에 따르면 채식 식단을 따르는 사람들은 비 채식주의 자보다 대장 암 발병 위험이 22 % 낮았습니다.

Pescatarians (생선을 먹는 채식주의 자)는 비 채식주의 자에 비해 43 % 감소 된 위험으로 대장 암으로부터 가장 큰 보호를 받았습니다.

인지 기능 저하

일부 연구에 따르면 야채와 과일이 풍부한 식단은 노인의 인지 기능 저하와 알츠하이머 병을 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물성 식단은 알츠하이머 병의 진행을 늦추고 인지 장애를 역전시키는 것으로 나타났습니다.

많은 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취하면 인지 능력 저하가 감소하는 것으로 나타났습니다.

31,000 명 이상을 포함한 9 건의 연구를 검토 한 결과 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 인지 장애 또는 치매 발병 위험이 20 % 감소한 것으로 나타났습니다.

당뇨병

WFPB 식단을 채택하는 것은 당뇨병 발병 위험을 관리하고 줄이는 데 효과적인 도구가 될 수 있습니다.

20만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 건강한 식물성 식습관을 고수하는 사람들은 건강에 해로운 비 식물성식이 요법을 따르는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 34 % 더 낮다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 식물성 식단 (비건 채식 및 유산소 비건 채식)이 비 채식 식단에 비해 제 2 형 당뇨병 위험이 거의 50 % 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 식물성 식단은 당뇨병 환자의 혈당 조절 을 개선하는 것으로 나타났습니다 .

 

전체 식품, 식물성 식단을 채택하는 것은 지구환경에도 도움이 줄 수 있음

식물성 식단으로 전환하면 건강에 도움이 될뿐만 아니라 환경도 보호 할 수 있습니다.

식물성 식단을 따르는 사람들은 환경 발자국이 더 작은 경향이 있습니다.

지속 가능한 식습관을 채택하면 지구 온난화와 환경 파괴의 모든 요인 인 온실 가스 배출, 물 소비 및 공장 식 농업에 사용되는 토지를 줄일 수 있습니다.

63 개의 연구를 검토 한 결과 가장 큰 환경 적 이점은 완전 채식, 채식주의자 및 페스카테리아식과 같은 동물성 식품을 가장 적게 함유 한 식단에서 나타났습니다 .

이 연구는 서구식 식단 패턴을 보다 지속 가능한 식물 기반식이 패턴으로 전환함으로써 온실 가스 배출량과 토지 사용을 70 % 줄이고 물 사용을 50 % 줄일 수 있다고 보고 했습니다.

또한 식단에서 동물성 제품의 수를 줄이고 지역의 지속 가능한 농산물을 구입하면 지역 경제를 촉진하고 지속 불가능한 식량 생산 방법 인 공장 식 농업에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

전체 식품, 식물성 식단으로 먹을 수 있는 식품

아침 식사로 계란과 베이컨에서 저녁 식사로 스테이크까지 동물성 제품은 많은 사람들에게 대부분의 식사의 초점입니다.

식물성 식단으로 전환 할 때 식사는 식물성 식품을 중심으로 해야합니다.

동물성 식품을 먹는 경우에는 제품의 품질에 주의를 기울여 소량만 섭취해야 합니다.

유제품, 계란, 가금류, 육류 및 해산물과 같은 식품은 주요 초점이 아닌 식물성 식사를 보완하는 데 더 많이 사용해야합니다.

전체 식품, 식물 기반 목록

  • 과일 : 베리, 감귤류, , 복숭아, 파인애플, 바나나 등
  • 야채 : 케일, 시금치, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 고추 등
  • 녹말 채소 : 감자, 고구마등
  • 통곡물 : 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등
  • 건강한 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 무가당 코코넛 등
  • 콩류 : 완두콩, 병아리콩, 렌즈 콩, 땅콩, 검은 콩 등
  • 씨앗, 견과류 및 견과류 버터 : 아몬드, 캐슈, 마카다미아 견과류, 호박씨, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 타 히니 등
  • 무가당 식물성 우유 : 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 캐슈 밀크 등
  • 향신료, 허브 및 조미료 : 바질, 로즈마리, 강황, 카레, 후추, 소금 등
  • 소스 : 살사, 겨자, 영양 효모, 간장, 식초, 레몬 주스 등
  • 식물성 단백질 : 두부, 템페, 식물성 단백질 공급원 또는 설탕이나 인공 성분이 첨가되지 않은 분말.
  • 음료 : 커피, , 탄산수 등

식물성 식단에 동물성 제품을 보충하는 경우 식료품 점에서 양질의 제품을 선택 구입하는 것이 좋습니다.

이 식단에서 피하거나 최소화 할 음식

WFPB 다이어트는 가장 자연스러운 형태로 음식을 섭취하는 데 초점을 맞춘 먹는 방법입니다. , 가공 량이 많은 식품은 제외됩니다.

식료품을 구입할 때는 신선한 식품에 초점을 맞추고 라벨이 있는 식품을 구입할 때는 재료가 가장 적은 품목을 목표로 삼으십시오.

피해야 할 음식

  • 패스트 푸드 : 감자튀김, 치즈 버거, 핫도그, 치킨 너겟 등
  • 설탕 및 과자류 : 식용 설탕, 소다 , 주스, 페이스트리, 쿠키, 사탕, 달콤한 차 등.
  • 정제 곡물 : 백미, 파스타, , 베이글 등
  • 포장 및 편의 식품 : 냉동식품 등
  • 육류 가공품 : 베이컨 , 소세지, 육포 등

최소화 할 음식

건강한 동물성 식품은 WFPB 식단에 포함될 수 있지만 모든 식물성 식단에서는 다음 제품을 최소화 해야합니다.

  • 소고기
  • 돼지 고기
  • 가금류
  • 달걀
  • 해물

결론

전체 식품, 식물성 식단은 식물성 식품을 기념하고 첨가된 설탕 및 정제 된 곡물과 같은 건강에 해로운 품목을 차단하는 먹는 방법입니다.

식물성 식단은 심장병, 특정 암, 비만, 당뇨병 및 인지기능 저하 위험을 줄이는 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 더 많은 식물성 식단으로 전환하는 것은 지구를 위한 훌륭한 선택입니다.

어떤 유형의 자연 식품, 식물성 식단을 선택하든 이 식습관을 채택하면 건강이 향상 될 것입니다.

식물 기반 식단 : 자세한 초보자 가이드

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