퀴노아의 건강상의 이점

퀴노아의 건강상의 이점

개요

퀴노아(Chenopodium quinoa Willd)는 풍부한 역사를 지닌 인기 있는 글루텐 프리 곡물입니다. 연구에 따르면 퀴노아를 섭취하면 중요한 영양소 공급원을 제공하고 특정 심장병 위험 요소를 개선하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

퀴노아는 8,000년 넘게 식품으로 사용되어 왔으며 고대 페루 문명인 잉카 시대의 주요 작물이었습니다. 이제 퀴노아는 단백질, 섬유질, 마그네슘 과 같은 영양소가 풍부 하고 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 세계 여러 지역에서 인기를 얻고 있습니다 .

잠재적인 건강상의 이점, 영양, 식단에 퀴노아를 추가하는 방법 등 퀴노아에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 

 

 

영양이 풍부한 탄수화물입니다 

흔히 곡물이라고 부르지만 퀴노아는 실제로 명아주(Chenopodium quinoa) 식물의 식용 씨앗입니다. 이것이 퀴노아가 유사곡물로 간주되는 이유입니다.

퀴노아는 단백질, 섬유질, 엽산, 마그네슘, 아연, 철분을 포함한 여러 가지 중요한 영양소가 풍부하기 때문에 영양가 있는 탄수화물 공급원입니다.

섬유질은 규칙적이고 편안한 배변을 촉진하고 소화관에 서식하는 유익한 박테리아에 영양을 공급하여 소화기 건강에 도움이 됩니다. 안타깝게도 대부분의 성인은 현재 권장되는 일일 섬유질 섭취량인 28g(g)에 미치지 못하며, 이는 변비, 게실염 및 기타 소화 문제를 일으키는 등 다양한 방식으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 요리된 퀴노아 1컵은 5g 이상의 섬유질 또는 현재 일일 권장량의 18%를 제공하므로 일일 섬유질 요구량을 충족하는 현명한 방법입니다.

퀴노아는 또한 다른 많은 탄수화물보다 단백질 함량이 높아 조리된 컵당 8g의 단백질을 제공합니다. 퀴노아에는 포만감을 촉진하는 영양소인 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 백미 등 섬유질 과 단백질 함량이 낮은 곡물보다 퀴노아를 선택하는 것이 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아의 아미노산 구성은 재배 방법과 장소에 따라 달라질 수 있지만 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있어 완전한 단백질입니다.

즉, 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질과 섬유질 외에도 퀴노아는 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 특히 신체의 수백 가지 효소 반응에 필요한 미네랄인 마그네슘이 풍부하며 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지 및 DNA 합성에 관여합니다. 퀴노아 1컵이면 이 필수 미네랄에 대한 일일 필요량의 28%를 충족할 수 있습니다.

 

 

보호 식물 화합물 함유 

섬유질과 마그네슘과 같은 영양소 외에도 퀴노아를 섭취하면 페룰산, 갈산, 케르세틴, 캠페롤과 같은 폴리페놀과 같은 보호 식물 화합물의 섭취가 증가할 수 있습니다.

폴리페놀 화합물은 항산화 및 항염증 특성을 갖고 있으며 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 이러한 물질은 여러 가지 건강 상태와 관련된 활성 산소종(ROS)을 중화하는 데 도움이 됩니다. 

연구에 따르면 퀴노아에서 발견되는 것과 같은 폴리페놀 함량이 높은 식단을 섭취하면 혈압 및 혈중 지질 수치와 같은 건강의 특정 측면을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 심장 질환 및 신경 퇴행성 질환 과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아에는 베타-시토스테롤과 같은 피토스테롤도 함유되어 있어 항산화, 콜레스테롤 감소 및 항염증 효과도 제공합니다.

 

자연적으로 글루텐 프리 

글루텐은 밀이나 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질 그룹을 총칭하는 용어입니다. 대부분의 사람들은 글루텐 함유 곡물 및 글루텐으로 만든 기타 식품을 섭취할 수 있지만, 셀리악병 및 비셀리악 글루텐 민감증 (NCGS) 이 있는 사람들과 같은 일부 사람들은 건강상의 이유로 글루텐을 피해야 합니다.

퀴노아는 글루텐이 필요하지 않거나 글루텐을 피하는 것을 선호하는 사람들에게 안전한 선택인 천연 글루텐 프리 탄수화물입니다.

퀴노아는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 백미와 같은 다른 많은 글루텐 프리 곡물보다 영양가가 더 높은 선택입니다. 더욱이, 퀴노아는 아연, 철분, 섬유질과 같은 글루텐 프리 식습관을 따르는 사람들의 식단에 부족하기 쉬운 여러 가지 영양소의 좋은 공급원 입니다.

영양가가 낮은 글루텐 프리 탄수화물 공급원 대신 퀴노아와 같은 영양가가 높은 글루텐 프리 식품을 선택하면 체강 질병 및 NCGS가 있는 사람들이 일일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

심장병 위험 요인을 개선할 수 있음 

퀴노아는 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치 와 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 여러 영양소의 좋은 공급원입니다 . 

예를 들어, 퀴노아에는 수용성 섬유질을 포함한 섬유질이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유질은 소장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 따라서 퀴노아와 같은 수용성 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 혈중 지질 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한, 퀴노아의 높은 섬유질 함량은 포만감을 향상시켜 심장 건강의 또 다른 중요한 요소인 건강한 체중을 촉진할 수 있습니다.

40명의 노인이 포함된 2020년 연구에서 참가자들은 4주 동안 매일 15g의 퀴노아 가루 비스킷을 섭취했을 때 대조군 치료를 섭취했을 때와 비교하여 LDL 콜레스테롤, 콜레스테롤 대 HDL 비율 및 체중이 훨씬 더 크게 감소하는 것을 경험했습니다. 

퀴노아 섭취는 또한 심장 건강에 필수적인 혈당 수치와 중성지방 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 7개 연구를 포함하는 2023년 검토에서는 퀴노아 섭취가 공복 혈당 수치에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 2017년 연구에서는 12주 동안 50g의 퀴노아를 섭취한 성인이 트리글리세리드 수치가 크게 감소한 것으로 나타 났습니다 

이는 식단에 퀴노아를 추가하는 것이 심장 건강을 증진하고 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 

 

퀴노아의 영양 성분

퀴노아는 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 제공하며 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 다음은 조리된 퀴노아 1컵 분량의 영양분 분석입니다.

 

• 칼로리: 222
• 단백질: 8.14g
• 지방 : 3.55g
• 탄수화물: 39.4g
• 섬유질: 5.18g
• 엽산: 77.7마이크로그램(mcg) 또는 일일 섭취량(DV)의 19%
• 비타민 B6: 0.228밀리그램(mg) 또는 DV의 13%
• 구리: 0.355mg 또는 DV의 39%
• 철: 2.76mg 또는 DV의 15%
• 아연: 2.02mg 또는 DV의 18%
• 망간: 1.17mg 또는 DV의 51%
• 마그네슘: 118mg 또는 DV의 28%
• 인: 281 mg 또는 DV의 22%

 

퀴노아는 여러 가지 영양소의 좋은 공급원이지만 특히 구리, 망간, 마그네슘, 철, 엽산, 인, B6 및 아연이 풍부합니다. 

식물성 식단을 따르는 사람들은 철분과 아연을 포함한 일부 영양소가 부족할 가능성이 높으므로 퀴노아는 완전 채식 이나 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 현명한 선택입니다.

아연은 면역 기능, 세포 분열, 단백질 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 최적의 양을 섭취하는 것이 건강에 필수적입니다.

퀴노아는 또한 적혈구 생성, 신경 세포 및 신경 전달 물질 합성, 에너지 생성에 필요한 미네랄인 구리의 훌륭한 공급원입니다. 

비타민과 미네랄 외에도 퀴노아는 탄수화물, 단백질, 섬유질의 좋은 공급원입니다.  

 

퀴노아 섭취의 위험

퀴노아에는 건강에 많은 위험이 따르지 않습니다. 그러나 퀴노아에는 항영양소라고 불리는 화합물이 포함되어 있으므로 올바르게 준비하는 것이 중요합니다. 사포닌, 탄닌, 피트산은 퀴노아에 함유된 항영양소로 철이나 아연과 같은 특정 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

이러한 물질은 영양분 흡수에 영향을 미칠 수 있지만, 요리하기 전에 퀴노아를 헹구거나 담그거나 발아 퀴노아 제품을 구매하는 등의 특정 준비 방법은 이러한 화합물을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 따라서 영양소의 생물학적 이용 가능성을 향상시킬 수 있습니다.

또한 퀴노아에 알레르기가 있을 수도 있습니다 . 퀴노아에 알레르기가 있는 경우 퀴노아와 모든 퀴노아 함유 제품을 피해야 합니다.

 

결론적으로

퀴노아는 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있는 영양가 있는 글루텐 프리 곡물입니다. 섬유질, 단백질, 마그네슘, 철, 아연과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있으며 폴리페놀과 같은 보호 식물 화합물의 공급원도 제공합니다. 

퀴노아를 섭취하면 일일 영양소 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

퀴노아는 영양가가 높을 뿐만 아니라 만들기도 쉽고 달콤하고 맛있는 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 

 

 

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