케토제닉 식이요법에서 섭취 할 수 있는 여러가지 음식

케토제닉 식이요법에서 섭취 할 수 있는 여러가지 음식

 

케토제닉 식이 요법은 최근 매우 인기를 끌고 있습니다.

 

연구에 따르면 저탄수화물, 고지방식이 요법은 체중 감량, 당뇨병 및 간질에 효과적입니다.

 

특정 암, 알츠하이머 병 및 기타 질병 에도 도움이 될 수 있음을 보여주는 초기 증거도 있습니다.

 

케토제닉 식이요법은 일반적으로 하루에 탄수화물을 20-50 그램으로 제한합니다. 이것은 어려운 것처럼 보일 수 있지만, 많은 영양가 있는 음식은 이런 식으로 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

 

이 글에서는 케토제닉 식이 요법 시 먹을 수 있는 건강 식품을 소개합니다.

 

 

1. 지방질 생선

 

생선과 조개류는 매우 케토제닉 식습관의 친화적인 식품입니다. 연어와 같은 생선은 비타민B, 칼륨 및 셀레늄이 풍부하지만 사실상 탄수화물이 없습니다

 

연어 , 고등어, 참치 같은 지방질 생선은 오메가3 지방이 매우 높으며, 과체중 및 비만인 경우 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 매주 최소 2 인분의 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 갑각류

 

갑각류 또한 케토제닉 식습관에 좋은 식품입니다. 하지만 일부 갑각류에는 탄수화물이 함유 되어있습니다.

 

예를 들어, 새우와 게와 같은 갑각류에는 탄수화물이 없으나 조개와 같은 유형의 갑각류에는 소량의 탄수화물이 들어 있습니다

 

조개류는 소량의 탄수화물만 함유 하고 있기 때문에 케토제닉 식이 요법에 포함될 수 있지만 상황에 따라 탄수화물을 적게 섭취 하려 할때는 이러한 탄수화물을 고려하는 것이 중요합니다.

 

하지만 너무 소량이기에 크게 신경 써도 안된다는 이야기도 많이 있습니다 예를 들어 조개류중 가장 탄수화물 함유량이 높은 홍합 100그램에는 겨우 7g의 탄수화물이 있으며 굴에는 100그램당 겨우 4g의 탄수화물만 포함 되어 있습니다.

 

홍합이나 굴을 100그램이상 섭취하기란 사실 쉬운 일은 아닙니다. 또한 조개류가 가지고 있는 자연 정화 과정중 함유 할 수 있는 수은 함량으로 인하여 적게 섭취하는 것이 중요 합니다.

 

 

3. 저탄수화물 채소 (전분이 없는 채소)

 

전분이 없는 채소는 칼로리와 탄수화물이 적지만 비타민 C와 여러 미네랄을 포함한 많은 영양소가 많습니다.

 

야채와 같은 식물은 많은 섬유질을 함유 하고 있어 다른 탄수화물처럼 신체가 소화하고 흡수하지 않습니다.

 

따라서 케토제닉 식습관을 가지려고 마음을 먹었다면 총 탄수화물에서 섬유를 뺀 소화 가능한 탄수화물 수를 보시기 바랍니다.

 

대부분의 야채에는 순 탄수화물이 거의 없습니다 . 그러나 감자, 참마 또는 고구마와 같은 채소를 1 회 섭취하면 하루 동안 전체 탄수화물 한도를 초과 할 수 있습니다.

 

하지만 채소에는 세포 손상을 일으킬 수 있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼로부터 보호하는 항산화 제가 포함되어 있습니다 그렇기 때문에 하루 식단의 일정 부분은 채소로 채워져야 합니다.

 

또한 양배추, 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채는 암과 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 채소는 영양가가 풍부하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 꼭 식단에 포함 시켜야 합니다.

 

 

4. 치즈

 

치즈는 영양가 있고 맛있습니다. 세상에는 수백 종류의 치즈가 있습니다. 치즈는 탄수화물이 매우 적고 지방 이 많기 때문에 케토제닉 식이요법에 적합합니다.

 

각 브랜드 마다 조금씩 다르지만 보통 일반적인 체다 치즈 약 30 그램에는

 

• 탄수화물 : 1g
• 단백질 : 7g
• 칼슘 : 일일 권장량의 20 %가 포함되어 있습니다

 

치즈는 포화 지방이 많지만 심장병의 위험을 증가시키는 것으로 보이지는 않았습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 치즈는 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다,

 

치즈는 또한 공액 리놀레산을 함유 하고 있는데, 이는 지방 손실과 체성분의 개선과 관련이 있는 지방입니다.

 

또한 정기적으로 치즈를 섭취하면 노화로 인한 근육량과 힘의 손실을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 아보카도

 

아보카도는 엄청나게 건강 과일 입니다. 약 100 그램의 (중간 크기의 아보카도) 아보카도의 약 절반에는 9 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.

 

그러나 이 9그램의 아보카도의 탄수화물 중 7g은 섬유질이므로 순 탄수화물 수는 2g 에 불과 합니다.

 

아보카도에는 많은 사람들이 섭취하지 못하는 중요한 미네랄인 칼륨을 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 칼륨 섭취량이 많을 수록 케토시스 상태로 쉽게 전환 될 수 있습니다

 

또한 아보카도는 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

한 연구에서 사람들이 아보카도를 많이 섭취했을 때 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 중성 지방의 22 % 감소와 "좋은"HDL 콜레스테롤의 11 % 증가 했습니다

 

 

6. 육류 및 가금류

 

육류 및 가금류는 케토제닉 식이 요법에서 주요 식품으로 간주됩니다. 신선한 육류 및 가금류에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않으며  비타민B와 칼륨, 셀레늄 및 아연을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다

 

또한 저탄수화물 식이 요법 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 고품질 단백질 의 훌륭한 공급원입니다.

 

그리고 가능하면 풀을 먹는 고기 를 선택하는 것이 가장 좋습니다 .풀을 먹는 동물은 곡식 사료를 먹는 동물의 고기보다 많은 양의 오메가3 지방산, 공액 리놀레산 및 산화 방지제를 함유 한 고기를 생산하기 때문입니다

 

 

7. 계란

 

계란은 지구상에서 가장 건강하고 다재다능한 음식 중 하나입니다. 큰 계란 한개에는 1g 미만의 탄수화물과 6g 미만의 단백질이 포함되어 있어 케톤 생성에 이상적인 식품입니다.

 

또한 계란은 충만감을 증가시키고 혈당 수준을 안정적으로 유지하여 최대 24 시간 동안 칼로리 섭취량을 낮추는 호르몬을 유발하는 것으로 나타났습니다,

 

계란의 영양소 대부분은 노른자에서 발견되므로 전체 계란을 먹는 것이 중요합니다. 여기에는 눈 건강을 보호하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 포함됩니다,

 

달걀 노른자는 콜레스테롤 수치가 높지만 섭취하면 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치를 높이 지 않습니다. 실제로 계란은 심장 질환의 위험을 줄이는 방식으로 LDL의 모양을 수정하는 것으로 보입니다.

 

 

8. 코코넛 오일

 

코코넛 오일은 케토제닉 식이 요법에 잘 어울리는 독특한 특성을 가지고 있습니다.

 

우선, 중쇄 트리글리세리드 (MCT) 가 포함되어 있습니다 . 장쇄 지방과 달리 MCT는 간에서 직접 섭취하여 케톤으로 변환되거나 빠른 에너지 원으로 사용됩니다.

 

실제로 코코넛 오일은 알츠하이머 질환 및 기타 뇌 및 신경계 장애가 있는 사람들의 케톤 수치를 높이는 데 사용되었습니다,

 

코코넛 오일의 주요 지방산은 라우르산입니다. 코코넛 오일의 MCT와 라우르산 혼합은 지속적인 케토시스 수준을 촉진 할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

또한 코코넛 오일은 비만 성인의 체중과 복부 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다 . 한 연구에서 하루에 2 큰 스푼 (30 ml)의 코코넛 오일을 먹은 남성은 다른 식이 변화 없이 허리에서 평균 1 인치 (2.5 cm)를 줄였습니다.

 

 

9. 올리브 오일

 

올리브 오일은 당신의 심장에 인상적인 혜택을 제공합니다. 많은 연구에서 심장 질환 위험 요소를 감소시키는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방인 올레산이 높습니다.

 

또한 엑스트라 버진 올리브 오일에는 페놀로 알려진 산화 방지제가 풍부합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 동맥 기능을 개선하여 심장 건강을 추가로 보호합니다

 

순수한 지방 공급원으로서 올리브 오일에는 탄수화물이 없습니다. 고온에서 포화 지방만큼 안정적이지 않기 때문에 저열 요리에 올리브 오일을 사용하거나 요리 후 음식에 첨가하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

10. 견과류와 씨앗류

 

견과류와 씨앗류는 건강하고 고지방 및 저탄수화물 식품입니다. 부족한 견과류 섭취는 심장병, 특정 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

모든 견과류와 씨앗은 순 탄수화물이 적지만 양은 유형에 따라 약간 씩 다릅니다.

 

다음은 일부 인기있는 견과류와 씨앗 약 30 그램에 대한 탄수화물 의 양 입니다 . (순 탄수화물+ 섬유질 = 총 탄수화물)

 

• 아몬드 : 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 6g)
• 브라질 넛츠 : 순 탄수화물 1g (탄수화물 3g )
• 캐슈넛 : 순 탄수화물 8g (총 탄수화물 9g)
• 마카다미아 너트 : 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
• 피칸 : 순 탄수화물 1g (총 탄수화물 4 그램)
• 피스타치오 : 순 탄수화물 5g (총 탄수화물 8g)
• 호두 : 순 탄수화물 2g (총 탄수화물 4g)
• 치아 시드 : 순 탄수화물 1g (총 탄수화물12g)
• 아마씨 : 순 탄수화물 0g (총 탄수화물 8g)
• 호박 씨 : 순 탄수화물 4g (총 탄수화물 5g)
• 참깨 : 순 탄수화물 3g (총 탄수화물 7g)

 

 

11. 베리류

 

대부분의 과일은 케토제닉 식이 요법을 포함하기에 탄수화물이 너무 많지만 일부 베리류는 예외입니다. 딸기 등과 같은 베리류에는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부합니다.

 

실제로, 라즈베리와 블랙베리는 소화 가능한 탄수화물만큼 많은 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 작은 과일에는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 것으로 알려진 산화 방지제가 들어 있습니다

 

일부 베리류 약100 그램에 대한 탄수화물 수는 다음과 같습니다 .

 

• 블랙베리 : 순 탄수화물 5g (총 탄수화물 10g)
• 블루베리 : 순 탄수화물 12g (총 탄수화물 14g)
• 라즈베리 : 순 탄수화물 6g (총 탄수화물 12g)
• 딸기 : 순 탄수화물 6g (총 탄수화물 8g)

 

 

12. 버터와 크림

 

버터와 크림은 케토제닉 식이 요법에 포함하기에 좋은 지방입니다.

 

수 십년 동안 버터와 크림은 포화 지방 함량이 높기 때문에 심장병을 유발하거나 원인으로 여겨졌습니다. 그러나 대부분의 사람들에게 포화 지방 은 심장병과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

 

실제로 일부 연구에 따르면 고지방 유제품을 적당히 섭취하면 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

 

다른 지방 유제품과 마찬가지로 버터와 크림에는 지방 손실을 촉진 할 수있는 공액 리놀레산이 풍부합니다.

 

 

13. 올리브

 

올리브는 올리브유와 동일한 건강상의 이점을 고체 형태로만 제공합니다.

 

올리브에서 발견되는 주요 항산화제인 올러유러핀(Oleuropein)은 항 염증 작용을 하며 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

 

또한 연구에 따르면 올리브를 섭취하면 뼈 손실을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브의 탄수화물의 절반은 섬유질로 만들어져 소화 가능한 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.

 

예를 들어 올리브 약 30g은 1g의 탄수화물만 함유 하고 있습니다(총 2g의 탄수화물과 1g의 섬유질).

 

 

14. 커피와 차

 

커피와 차는 믿을 수 없을 만큼 건강하고 탄수화물이 없는 음료입니다. 카페인이 포함되어 있어 신진 대사가 증가하고 신체 활동,주의 및 기분이 좋아질 수 있습니다

 

또한 커피와 차를 마시는 사람은 당뇨병의 위험이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다. 실제로 커피와 차를 많이 섭취 한 사람들은 당뇨병 발병 위험이 가장 낮습니다.

 

커피나 차에 진한 크림을 첨가해도 괜찮지만 설탕과 무지방 우유가 들어간 커피나 차를 피해야 합니다. 일부 무지방 우유는 고 탄수화물 성분을 함유하고 있을 수도 있습니다.(제품의 라벨을 확인하세요)

 

 

15. 다크 초콜릿과 코코아 파우더

 

실제로 코코아는 블루 베리와 아카이베리를 포함하여 다른 과일과 같은 항산화 활성을 제공하기 때문에 "슈퍼 과일"이라고 불립니다.

 

다크 초콜릿에는 플라바놀이 함유되어있어 혈압을 낮추고 동맥을 건강하게 유지함으로써 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

놀랍게도 초콜릿은 케토제닉 식이 요법의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 최소 70 %이상의 코코아 고형물, 바람직하게는 더 많은 것을 포함하는 다크 초콜릿을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

결론

 

케토제닉 식이 요법은 체중 감량, 혈당 조절 및 기타 건강 관련 목표를 달성하는 데 사용될 수 있습니다.

 

다행히도 다양한 영양가 있고 맛있고 다양한 음식을 섭취 할 수 있 매일 케토제닉 식이요법에 필요한 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.

 

케토제닉 식이 요법의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 위에 있는 음식을 적절하게 조합하여 식단을 만들어 보시기 바랍니다.

 

 

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