인슐린 수치를 낮추는 5가지 방법

인슐린 수치를 낮추는 5 가지 방법

 

인슐린은 췌장에서 생성되는 매우 중요한 호르몬입니다.

 

그것은 세포가 에너지를 위해 혈액에서 설탕을 섭취하는 것과 같은 많은 기능을 가지고 있습니다.

 

그러나 너무 많은 인슐린은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

인슐린의 높은 수치는 비만, 심장병 및 암과 관련이 있습니다

 

고혈압 인슐린 수치는 또한 세포가 호르몬의 영향에 내성을 갖도록합니다.

 

인슐린 저항성이 되면 췌장은 훨씬 더 많은 인슐린을 생산 하여 악순환을 만듭니다.

 

인슐린 수치를 낮추기 위해 할 수 있는 5가지 일이 있습니다.

 

 

1. 저탄수화물 다이어트

 

 

탄수화물, 단백질 및 지방의 세 가지 다량 영양소 중 탄수화물이 혈당과 인슐린 수치를 가장 높입니다.

 

이것과 다른 이유로, 저탄수화물 다이어트가 체중을 잃고 매우 효과적 일 수 있습니다.

 

많은 연구에서 다른 식이 요법에 비해 저탄수화물 다이어트가 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 능력이 있음을 확인했습니다.

 

대사 증후군 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)과 같은 인슐린 저항성을 특징으로 하는 건강 상태를 가진 사람들은 탄수화물 제한으로 인슐린의 저하를 경험할 수 있었습니다.

 

한 연구에서, 대사 증후군이 있는 개인은 1,500 칼로리 만 섭취하는 저지방 또는 저탄수화물 다이어트를 받도록 무작위 배정되었습니다.

 

저탄수화물 군에서는 인슐린 수치가 평균 50 % 감소한 반면, 저지방 군에서는 19 % 감소했습니다.

 

또 다른 연구에서, 다낭성 난소 증후군(PCOS)을 가진 여성이 체중을 유지하기에 충분한 칼로리가 포함 된 저탄수화물식이를 섭취했을 때, 고 탄수화물식이를 먹었을 때 보다 인슐린 수치가 크게 감소했습니다

 

 

 

2. 모든 형태의 설탕을 피하십시오

 

인슐린 수치를 낮추려고 할 때 설탕을 피하는 것이 가장 중요한 음식 일 수 있습니다.

 

한 연구에서는 사람들이 다량의 설탕을 함유 한 잼을 섭취했을 때 저 설탕 잼을 섭취 한 후보다 인슐린 수치가 현저히 증가했습니다

 

과당은 설탕, 꿀, 고과당 옥수수 시럽(물엿) 및 시럽에서 발견됩니다. 많은 양을 섭취하면 인슐린 저항성이 높아져 궁극적으로 인슐린 수치가 높아집니다

 

 

3. 규칙적으로 운동

 

규칙적인 신체 활동에 참여하면 강력한 인슐린 저하 효과가 있습니다.

 

유산소 운동 은 비만이거나 제 2 형 당뇨병 환자에서 인슐린 감수성을 높이는 데 매우 효과적인 것으로 보입니다.

 

한 연구에서는 두 그룹을 비교했습니다. 하나는 지속적인 유산소 운동을, 다른 하나는 고강도 운동을 수행했습니다.

 

연구에 따르면 두 그룹 모두 체력이 향상되었지만 지속적인 활동을 한 그룹만 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다.

 

저항 운동이 노인과 움직임이 별로 없는 성인의 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 

유산소 운동과 저항 운동을 결합하는 것이 가장 효과적이며 인슐린 감수성과 수준에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

101 명의 유방암 생존자에 대한 연구에서 16 주 동안 근력 운동과 지구력 운동을 병행 한 사람들은 인슐린 수치가 27 % 감소했습니다

 

 

4. 정제 된 탄수화물을 피하십시오

 

정제 된 탄수화물 은 많은 사람들의 식단의 주요 부분입니다.

 

연구에 따르면 정제 된 탄수화물을 정기적으로 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

여기에는 높은 인슐린 수치와 체중 증가가 포함됩니다.

 

또한 정제 탄수화물은 혈당 지수가 높습니다.

 

혈당 지수 (GI)는 특정 음식의 혈당 상승 능력을 측정하는 척도입니다. 혈당 부하는 음식의 혈당 지수와 식사당 음식에 포함 된 소화 가능한 탄수화물의 양을 고려합니다.

 

 

5. 수용성 식이 섬유 섭취 증가

 

수용성 섬유 는 체중 감량에 도움을 주고 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 합니다 .

 

그것은 물을 흡수하고 젤을 형성하여 소화관을 통한 음식의 이동을 느리게 합니다. 이것은 충만감을 촉진하고 식사 후 혈당과 인슐린이 너무 빨리 상승하지 않도록 합니다

 

수용성 섬유질은 또한 결장에 서식하는 친근한 박테리아에게 음식을 공급하여 장 건강을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시킵니다.

전체 식품의 섬유질의 섭취가 보충제 형태의 섬유질보다 인슐린을 줄이는 데 더 효과적입니다.

 

 

마지막으로

 

인슐린 수치가 높으면 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

인슐린 감수성을 높이고 인슐린 수치를 낮추기위한 조치를 취하면 체중 감량, 질병 위험 감소 및 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

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