비타민 B 함량이 높은 10 가지 건강 식품

비타민B 함량이 높은 10 가지 건강 식품

 

비타민B는 총8종이 있는데,이를 종합적으로 복합 비타민B라고 합니다.

 

이들은 티아민 (thiamine , B1), 리보플라빈 (riboflavin , B2), 니아신 (niacin , B3), 판토텐산 (pantothenic acid, B5), 피리독신 (pyridoxine , B6), 비오틴 (biotin , B7), 엽산 (folate , B9) 및 코발라민 (cobalamin , B12)입니다.

 

 

 

이러한 각 비타민에는 고유 한 기능이 있지만 일반적으로 신체가 에너지를 생산하고 세포에서 중요한 분자를 만드는 데 도움이 됩니다

 

신체는 이러한 비타민을 장기간 보관할 수 없으므로 음식을 통해 정기적으로 보충해야 합니다

다음은 하나 이상의 비타민B가 많은 11가지 건강 식품입니다.

[단위 RDI : 미국 FDA의 하루 섭취 권장량(Reference Daily Intake)]

 

 

 

 

1. 연어

 

연어는 비타민B가 풍부합니다. 연어 100그램에는

[단위 RDI : 미국 FDA의 하루 섭취 권장량(Reference Daily Intake)]

 

• 티아민 (B1) : RDI의 18 %
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 29 %
• 니아신 (B3) : RDI의 50 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 19 %
• 피리독신 (B6) : RDI의 47 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 51 %

또한 연어는 단백질과 셀레늄 뿐만 아니라 유익한 오메가 3 지방이 많은 수은 함량이 적은 물고기입니다.

 

 

2. 잎이 많은 채소

 

잎이 많은 녹색채소는 엽산 (B9) 함량이 뛰어납니다. 시금치나 로메인상추는 엽산의 가장 높은 야채 공급원 중 하나입니다

 

특히, 일부 엽산은 조리 중에 열에 의해 파괴되며, 일부는 조리과정중 탕으로 옮겨 갈 수도 있습니다. 조리 중 엽산 손실을 최소화하려면 생으로 먹거나 또는 조리시간을 최소화 하며 국,죽 및 탕으로 만들어 섭취하면 영양 성분의 섭취를 높일 수 있습니다.

 

 

3. 육류의 내장

 

특히 간에는 비타민B가 많이 들어 있습니다. 소고기, 돼지 고기, 양고기 또는 닭고기 중 어느 것이 든 상관 없습니다

예를 들어, 소의 간 100g에는

 

• 티아민 (B1) : RDI의 12 %
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 201 %
• 니아신 (B3) : RDI의 87 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 69 %
• 피리독신 (B6) : RDI의 51 %
• 비오틴 (B7) : RDI의 138 %
• 엽산 (B9) : RDI의 65 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 1,386 %

 

간의 강한 맛에 익숙하지 않거나 육류의 내장을 섭취하기 힘들다면 , 육류와 함께 다져서 만두나 패티를 만들어서 섭취하면 비타민B의 섭취를 도울 수 있습니다.

 

 

 

4. 계란

 

하나의 큰 계란에는 RDI의 33 %의 비오티이 포함되어 있습니다. 계란은 비오틴의 최고 공급원 중 하나입니다.

계란에는 소량의 다른 비타민B도 들어 있습니다.

큰 계란 한개에는 (약50 그램) 

 

• 리보플라빈 (B2) : RDI의 15 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 7 %
• 비오틴 (B7) : RDI의 33 %
• 엽산 (B9) : RDI의 5 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 9 %

 

계란, 육류 또는 기타 동물성 제품을 먹지 않으면 소량의 비오틴 을 포함하는 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 통 곡물 과 같은 음식을 섭취하여 비오틴 요구를 충족시킬 수 있습니다 .

 

 

5. 우유

 

우유 약 240ml은 리보플라빈에 대한 RDI의 26 %와 소량의 다른  비타민B를 제공합니다.

 

• 티아민 (B1) : RDI의 7 %
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 26 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 18 %

 

우유 및 기타 유제품는 B12를 가장 잘 흡수합니다. 흡수율은 51–79 %입니다

 

 

6. 쇠고기

 

쇠고기는 비타민B 섭취에 크게 기여할 수 있습니다. 조리된 스테이크용 소등심100 그램에는

[단위 RDI : 미국 FDA의 하루 섭취 권장량(Reference Daily Intake)]

 

• 티아민 (B1) : RDI의 5 %
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 8 %
• 니아신 (B3) : RDI의 39 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 6 %
• 피리독신 (B6) : RDI의 31 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 29 %

 

 

7. 굴, 조개 및 홍합

 

굴, 조개 및 홍합은 B12의 훌륭한 공급원이며 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다. 또한 소량의 티아민, 니아신 및 엽산을 공급합니다.

 

조리된 각 식품의 100g에는

 

 

조개류는 또한 단백질과 철, 아연, 셀레늄 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부 합니다. 또한 오메가3 지방 의 좋은 공급원이기도 합니다

 

 

 

8. 콩류

 

콩류는 높은 엽산 함량으로 가장 유명합니다. 그들은 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 B6를 포함하여 소량의 다른 B 비타민을 제공합니다

 

다음은 일반적으로 조리된 콩류의 약 85 그램의 엽산의 함량입니다.

 

• 검은 콩 : RDI의 32 %
• 병아리 콩 : RDI의 35 %
• 완두콩 : RDI의 12 %
• 강낭콩 : RDI의 29 %
• 렌즈콩 : RDI의 45 %

엽산염 또는 합성 형태의 엽산은 특정 선천적 결손의 위험을 줄이는 데 중요합니다.

 

특히 임산부에게는 엽산의 섭취가 중요합니다.

 

 

9. 닭고기

 

닭고기는 니아신과 피리독신 함량이 가장 유명합니다. 가슴살은 다리살보다 이 두 가지 비타민을 더 많이 공급합니다.

 

조리된 닭고기 100 그램 섭취하면 다음과 같은 혜택을 얻을 수 있습니다.

 

 

 

 

칼로리를 줄이기 위해 지방질이나 껍질을 제거 해도 상관없습니다.. 대부분의 B 비타민은 고기에 들어 있습니다.

 

 

10. 돼지 고기

 

다른 일반적인 고기와 마찬가지로 돼지 고기에는 여러 비타민B가 들어 있습니다. 특히 소고기가 거의 제공하지 않는 다량의 티아민으로 유명합니다.

100 g의 돼지 고기 등심에는

 

• 티아민 (B1) : RDI의 69 %
• 리보플라빈 (B2) : RDI의 24 %
• 니아신 (B3) : RDI의 24 %
• 판토텐산 (B5) : RDI의 9 %
• 피리독신 (B6) : RDI의 27 %
• 코발라민 (B12) : RDI의 14 %

 

결론

 

적절한 양의 8가지 비타민B 을 섭취하면 건강한 식이 요법을 시작할 수 있습니다.

 

비타민B의 최고 공급원에는 육류 (특히 간), 연어, 계란, 우유, 콩류, 잎이 많은 채소와 같은 식품이 포함됩니다.

 

알레르기 또는 다이어트등으로 인해 일부 음식 그룹의 섭취를 제한하면 비타민B 결핍 가능성이 증가 할 수 있습니다.

 

위의 나열되어 있는 10가지 식품을 본인의 생활 습관에 맞게 식단에 추가해 보시기 바랍니다.

 

 

 

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