체중 감량 시 지방 감소를 위해 알아야 할 것

체중 감량 시  지방 감소를 위해 알아야 할 것

 

개요

과도한 에너지(음식) 섭취 (일반적으로 지방 또는 탄수화물의 칼로리)는 트리글리세리드(triglycerides) 형태로 지방 세포에 저장됩니다.

이것은 당신의 몸이 미래의 필요를 위해 에너지를 보존하는 자연스러운 방법입니다.

시간이 지남에 따라 이 과도한 에너지는 소비하지 않는다면 체지방과 건강에 영향을 줄 수 있는 과도한 지방으로 바뀝니다.

체중 감량을 촉진하려면 소비보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

사람마다 다르지만 평소보다 매일 500 칼로리를 적게 먹는 것은 눈에 띄는 지방 을 빼기 위해 시작하기 좋은 선택입니다

일관된 칼로리 결핍을 유지함으로써 지방 세포에서 지방이 방출되어 미토콘드리아(mitochondria)라고 불리는 신체의 에너지 생산 기계로 운반됩니다. 여기서 지방은 일련의 과정을 거쳐 에너지를 생산합니다.

칼로리 부족이 계속되면 신체의 지방 저장소가 계속 에너지로 사용되어 체지방이 감소합니다.

 

[지방이 저장되는 방식]

[지방이 저장되는 방식]

[한번 살이 찌면 다이어트를 성공 했다고 하더라도 다시 또 살이 찌기 쉬운 이유]

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식이 다이어트와 운동이 핵심

지방 감소의 두 가지 주요 시작점은 식이 요법과 운동입니다.

소비보다 적은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족으로 인해 지방 세포에서 지방이 방출되어 에너지로 사용됩니다.

 

가장 중요한 것은 더 많은 체중 감량을 원한다면 운동을 하여야 합니다.

운동은 근육과 지방 세포로의 혈류를 증가시켜 근육 세포의 에너지에 사용되는 지방을 보다 빠른 속도로 방출하고 에너지 소비를 증가시켜 이 과정을 증폭시킵니다

체중 감량을 촉진하기 위해 매주 (매일이 아니라 매주입니다)  최소 150–250 분의 중간 강도 운동을 권장합니다.

최대의 이익을 얻으려면,이 운동은 근육량을 유지 또는 증가시키기 위한 저항 운동과 칼로리 연소를 증가시키기 위한 유산소 운동의 조합이어야 합니다

유산소 운동의 예는 달리기, 자전거 타기등 이며, 일반적인 저항 훈련 운동에는 웨이트, 체중을 이용하는 운동등이 포함됩니다.

칼로리 제한과 영양이 풍부한 식이 요법 이 적절한 운동 요법과 짝을 이루면식이 요법이나 운동만을 사용하는 것과는 달리 지방 감소가 발생할 가능성이 더 높습니다

 

지방이 감소되면 그 지방은 어디로 갑니까?

지방 감소 과정이 진행됨에 따라 지방 세포의 크기가 급격히 줄어들어 체성분이 눈에 띄게 변화 합니다.

지방 감소의 부산물

세포 내 복잡한 과정을 통해 체지방이 에너지로 분해되면 이산화탄소와 물이라는 두 가지 주요 부산물이 방출됩니다.

호흡하는 동안 이산화탄소가 배출되고 물은 소변, 땀 또는 공기를 통해 처리됩니다. 호흡 및 발한 증가로 인해 운동 중에 이러한 부산물의 처리가 크게 증가합니다.

 

지방이 먼저 빠지는 곳은 어디입니까?

일반적으로 사람들은 배, 엉덩이, 허벅지의 체중을 줄이고 싶어합니다.

하지만 원하지 않는 특정 부위에 먼저 지방이 감소 할 수도 있습니다.

즉, 유전자 및 생활 양식 요소는 체지방 분포에서 중요한 역할을 합니다

또한 체중 감량 및 체중 회복(요요) 이력이 있는 경우 시간이 지남에 따라 지방 세포의 변화로 인해 체지방이 다르게 분포 할 수 있습니다

결국 어느곳이 먼저 빠진다는 걸 단정 지울 수 없으며 몸 전체적으로 빠진다고 하는게 더 정확할 것입니다

 

체중을 줄이는 것이 왜 그렇게 어려운가요?

몸에서 지방등을 태우는 것 보다 더 많이 먹으면 지방 세포의 크기와 수가 증가합니다.

한번 살이 찌면 다이어트를 성공 하더라도 다시 요요가 오기 쉬운 이유가 여기에 있습니다.

(많이 먹게 되면 지방의 세포수가 증가하지만 지방이 감소한다고 해도 세포수는 크게 감소하지 않는다 크기만 변할 뿐)

지방이 감소하면 같은 세포의 크기가 줄어들 수 있지만 지방 세포의 수는 대략 동일합니다.

따라서 체형의 변화에 대한 주된 이유는 지방 세포의 수가 아닌 크기가 감소하기 때문입니다.

이것은 또한 체중 감량시 지방 세포가 존재하고 체중 감량을 유지하려고 노력하지 않으면 쉽게 크기가 다시 커질 수 있음을 의미합니다.

 

지방을 감소하는데 필요한 시간

체중 감량 목표에 따라 지방 감소의 기간이 크게 달라질 수 있습니다.

빠른 체중 감량은 영양소 결핍, 두통, 피로, 근육 손실 및 월경 불규칙과 같은 여러 가지 부작용과 관련이 있습니다.

따라서 많은 사람들이 보다 지속 가능하고 요요를 방지 할 수 있다는 기대로 인해 천천히, 점진적으로 체중 감량 속도를 옹호합니다. 

즉, 몸에 지방이 많은 경우에는 더 빠른 접근이 필요하지만, 지방이 적은 사람들에게는 점진적인 접근이 더 적합 할 수 있습니다.

체중 감량의 예상 비율은 체중 감량 프로그램이 얼마나 공격적인 지에 따라 다릅니다.

과체중 또는 비만 환자의 경우 식이 요법, 신체 활동 및 행동 기술을 포함한 포괄적인 라이프 스타일 전환으로 첫 6 개월 동안 시작 체중의 5-10 %의 체중 감소가 가능할 수 있습니다

성별, 나이, 칼로리 부족 정도 및 수면 품질 과 같은 다른 요인들도 체중 감량에 영향을 줍니다 .

원하는 체중에 도달하면 체중을 유지하기 위해 칼로리 섭취량을 조절 할 수 있습니다.

계속해서 규칙적인 운동을 하고 균형 잡힌 영양식을 섭취하여 체중 회복(요요)을 예방하고 전반적인 건강을 증진시키는 것이 중요합니다.

 

결론

지방 감소는 식이 요법과 신체 활동이 주요 요인 중 두 가지 인 여러 요인의 영향을 받는 복잡한 과정입니다.

충분한 칼로리 부족과 적절한 운동 요법으로 지방 세포는 내용물이 에너지로 사용되므로 시간이 지남에 따라 수축하여 신체 구성과 건강이 향상됩니다.

잠재적인 부작용을 예방하기 위해 다이어트를 시작하기 전에 충분한 다이어트에 대한 상식을 공부해야 할 필요가 있으며 치료를 위한 특정 약물을 섭취 중이라면 의사에게 먼저 상의 하여야 합니다.

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