케토시스 (Ketosis) 상태에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

케토시스 (Ketosis) 에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

 

케토제닉 다이어트는 지구상에서 가장 잘 알려진 저탄수화물 다이어트 중 하나입니다.

 

 최근의 인기에도 불구하고 실제로 100년 이상 존재해 왔습니다.

  

원래 그 목적은 약용이었습니다. 항간질제가 존재하기 전에 케톤식이 요법은 간질이 있는 어린이를 치료하는 데 도움이 되는 치료 영양 계획으로 도입되었습니다.

  

오늘날 이 초저탄수화물 식단은 주로 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 관리하는 데 사용됩니다.

 

케톤식이 요법의 목표는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 소비를 조절하며 지방에서 얻은 칼로리를 증가시켜 달성되는 영양 케토시스입니다.

  

탄수화물의 몸을 제한하고 지방에서 나오는 칼로리를 늘리면 몸이 주요 연료원을 설탕의 일종인 포도당에서 대체 연료원으로 사용되는 지방을 분해하여 만든 화합물인 케톤으로 ​​전환하는 데 도움이 됩니다.

  

그 결과 신체가 지방을 주요 연료원으로 선호하는 신진대사 상태가 됩니다.

  

케토 다이어트의 팬들은 체중 감소, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가, 혈당, 인슐린, 트리글리세라이드 수치 감소 등 케토 다이어트의 건강상의 이점을 빠르게 축하하지만, 이 다이어트에는 시도하기 전에 고려해야 할 단점도 있습니다.

  

케톤증 또는 연료로 케톤체를 사용하는 신체와 관련된 대사 상태에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.

  

게다가 많은 사람들이 애초에 케톤증에 진입하는 데 어려움을 겪고 있습니다.

  

이 글에서는 케토시스에 진입하는 데 걸리는 시간과 아직 케토시스에 도달하지 못하는 이유를 설명합니다.

  

 

케톤증에 들어가는 데 얼마나 걸립니까?

 

케톤식이 요법의 이점을 얻으려면 신체가 케토시스라는 상태에 들어가야 합니다.

  

이것은 신체가 지방을 케톤이라는 분자로 전환하는 대사 상태로, 설탕의 일종인 포도당이 제한될 때 주요 에너지원으로 사용합니다.

  

케톤증에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 것입니다.

 

소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 당 분자로 분해되어 혈류를 따라 이동하여 에너지로 사용될 수 있습니다. 신체에 과도한 포도당이 있으면 저장 형태인 글리코겐으로 간과 근육에 저장될 수 있습니다.

 

하루에 탄수화물 섭취량을 약 50g 미만으로 대폭 줄이면 신체는 에너지를 위해 저장된 글리코겐을 사용하게 되고 결국에는 케톤을 연료로 사용하도록 전환합니다.

  

케톤증에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.

  

일반적으로 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하면 2~4일이 소요될 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 이 상태에 도달하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.

  

예를 들어, 케토 다이어트를 시작하기 전에 일반적으로 고탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들보다 케토시스에 들어가는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.

 

이것은 케토시스에 들어가기 전에 몸이 글리코겐 저장고를 고갈시켜야 하기 때문입니다.

  

 

케토시스 상태인지 확인하는 방법

 

신체가 케톤증으로 전환되면 "케토 독감"이라고도 알려진 몇 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취, 갈증 증가가 포함됩니다.

  

이러한 증상은 몸이 전환되고 있다는 표시를 줄 수 있지만, 케톤증에 있는지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법은 몸의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

 

 

케톤 수치를 측정하는 방법

 

신체의 케톤 수치를 테스트하는 것이 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

소변, 호흡 및 혈액을 통해 각각 측정할 수 있는 세 가지 유형의 케톤(아세토아세테이트, 아세톤 및 베타-하이드록시부티레이트)이 있습니다.

 

아세토아세테이트 수치는 소변의 케톤 수치에 따라 다양한 색조의 분홍색 또는 자주색으로 변하는 케톤 소변 스트립을 사용하여 소변을 통해 측정할 수 있습니다. 어두운 색은 일반적으로 소변에 더 높은 수치가 포함되어 있음을 의미합니다.

   

소변 검사 스트립은 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있는 저렴하고 간단한 방법입니다. 그러나 다른 도구만큼 정확하지는 않습니다.

 

 아세톤 수치는 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정할 수 있습니다. 이 측정기는 케토시스 상태인지 여부와 케톤 수치가 얼마나 높은지 알려주기 위해 색상을 깜박입니다.

  

연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다.

  

베타-히드록시부티레이트 수치는 집에서 혈당 수치를 측정하는 도구인 혈당계와 유사하게 작동하는 혈액 케톤 측정기를 사용하여 측정됩니다.

 

혈액 케톤 측정기를 사용하려면 동봉된 작은 핀을 사용하여 손가락을 찔러 혈액을 채취한 다음 스트립의 상단을 혈액에 접촉시키십시오.

  

리터당 1.5–3.0mmol의 혈액 케톤 범위는 케토시스를 유지하는 데 이상적입니다.

 

혈액 케톤 측정기는 케톤을 측정하는 데 효과적이지만 소변 검사 스트립과 달리 스트립은 비쌀 수 있습니다.

 

케톤 수치를 측정하는 도구는 케톤증에 있는지 여부를 정확하게 알려줍니다. 이를 통해 이 상태에 들어가거나 유지하기 위해 조정이 필요한지 여부를 알 수 있습니다.

 

  

일부 사람들이 케토시스에 진입하는 데 더 오래 걸리는 이유는 무엇입니까?

 

일부 사람들이 다른 사람들보다 케토시스에 진입하는 데 더 오래 걸리는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

 

나이, 신진대사, 운동 수준, 현재 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취를 포함한 여러 요인이 케톤증에 들어가는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

대부분의 경우, 케토시스에 진입하는 데 시간이 오래 걸리는 것은 의도하지 않게 케톤 생성 식단에 권장되는 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하기 때문입니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 몸에서 케톤 생성을 멈출 수 있습니다.

  

케토 다이어트의 건강상의 이점을 관찰한 최근 임상 시험에서 연구원들은 환자들에게 하루에 20g 미만의 탄수화물을 섭취할 것을 권고했지만, 다른 연구에서는 케토제닉 다이어트를 하는 사람이 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취할 수 있다고 밝혔습니다.

   

따라서 케톤증에 진입하기 어렵다면 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수도 있습니다.

 

또 다른 일반적인 실수는 케톤식이 요법에서 충분한 지방을 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 사람들은 일일 칼로리의 약 55~60%를 지방에서, 30~35%를 단백질에서, 5~10%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

 

또한 케토 다이어트에서 너무 많은 단백질을 섭취하면 신체가 단백질에서 당으로 아미노산을 전환하는 과정인 포도당신생합성을 촉진할 수 있으므로 케토시스에 들어가기가 더 어려워질 수 있습니다. 설탕이 너무 많으면 몸에서 케톤 생성을 멈출 수 있습니다,

 

식이요법 외에도 운동, 수면 및 스트레스를 포함한 생활 방식 요인이 케톤증에 들어가는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 케톤증에 도달하는 데 어려움이 있는 경우 위의 문제를 다루고 있는지 확인하십시오.

 

 

 

 

'케토시스 상태에 가기' 전에 알아야 할 사항은 무엇입니까?

 

'Going keto'는 체중 감량을 위한 트렌디한 방법으로 간주되지만 직접 시도하기 전에 고려해야 할 다이어트와 관련된 특정 위험 및 단점이 있습니다.

  

케톤 생성 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 초기에 빠른 체중 감소(2주 이내에 최대 5kg이하)를 경험하지만 이는 다이어트의 이뇨 효과 때문일 수 있습니다. 즉, 전부는 아니지만 일부 체중 감소는 단순히 수분 손실로 인한 것입니다.

  

저탄수화물 다이어트는 설탕 섭취량 감소와 관련되어 비만, 당뇨병 및 기타 대사 장애에 대한 개인의 위험을 낮출 수 있지만 다양한 우려 사항이 남아 있습니다.

  

한 가지 우려는 케토 다이어트의 장기적인 건강 영향이 알려지지 않았다는 것입니다.

 

  

케토 다이어트의 장기적인 건강 합병증

 

장기적인 부작용으로는 간 내 지방 축적, 신장 결석, 부적절한 단백질 수치, 비타민 결핍 등이 있지만 그 결과를 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

케토 다이어트와 관련된 또 다른 문제는 과일 및 채소 섭취 감소와 지방 섭취 증가입니다.

 

지방 소비가 증가한 장기 저탄수화물 다이어트는 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있으며 심지어 노화를 촉진할 수도 있습니다.

  

또한 엄격한 제한으로 인해 케토 다이어트를 고수하는 것은 많은 사람들에게 도전적이고 심지어 지속 불가능할 수 있습니다.

 

마지막으로, 당뇨병을 앓고 있고 인슐린이나 경구 혈당 강하제를 복용하는 개인은 이 식단을 시작하기 전에 약물을 적절하게 조정하지 않으면 심각한 저혈당증을 경험할 수 있습니다.

 

췌장이나 간 질환 또는 대사 장애가 있는 사람도 이 다이어트를 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

 

케토시스에 대해 궁금한 점이 있으면 케토 다이어트가 적합한지 의사에게 문의하십시오.

 

  

 

케토시스 달성을 위한 팁

 

케토시스 상태에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 여기에 도달하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

  

• 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 신체가 케톤을 생성하도록 장려할 수 있습니다. 케톤증에 진입하는 데 문제가 있는 사람들은 척도의 하단을 고수해야 할 수 있습니다.
• 탄수화물 섭취량을 추적하세요. 이렇게 하면 하루에 20~50g의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 과소평가하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다. 
• 식당에서 외식을 제한하십시오. 케토 친화적인 식당이 많이 있지만 식사를 하면 탄수화물을 추적하기가 더 어려워질 수 있습니다. 
• 숨겨진 탄수화물 공급원에 유의하십시오. 조미료 성분을 간과하기 쉽지만 많은 소스와 드레싱은 탄수화물 함량이 높습니다. 
• 양질의 지방 섭취를 늘립니다. 견과류, 견과류 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 육류, 계란, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 칼로리의 최소 55~60%를 얻는 것을 목표로 하세요.
• 간헐적 단식을 시도하십시오. 간헐적 단식과 같은 단식은 에너지 균형을 유지하면서 신체의 연료원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 더 많은 활동. 신체 활동은 간에서 케톤 생산을 증가시키도록 장려하는 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 공복 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 케톤 수치를 정기적으로 테스트하십시오. 케톤 수치를 테스트하면 케토시스 상태인지 여부를 알 수 있어 이에 따라 식단을 조정할 수 있습니다.

 

 

결론

 

케토 다이어트는 모든 사람을 위한 것은 아니지만 단기 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있습니다.

 

일반적으로 케토시스에 진입하는 데 2~4일이 걸립니다.

 

그러나 일부 사람들은 일주일 이상이 필요할 수 있습니다. 걸리는 시간은 나이, 신진대사, 운동 수준, 현재 탄수화물, 단백질 및 지방 섭취량과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

 

케토시스 상태인지 확인하는 가장 좋은 방법은 호흡, 소변 또는 혈액 케톤 측정 도구를 사용하여 케톤 수치를 측정하는 것입니다.

 

케톤증에 진입하는 데 문제가 있는 경우 탄수화물 섭취량을 추적하거나 운동을 늘리거나 위에 제공된 몇 가지 다른 팁을 따르십시오.

  

케토 다이어트를 시도하거나 케토시스 진입에 어려움을 겪는 것에 대해 궁금하다면 케토시스가 적합한지 의사에게 문의하십시오.

 

 

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