퀴노아 효능 : 11가지 입증 된 건강 혜택

퀴노아 효능 : 11가지 입증 된 건강 혜택

 

개요

 

퀴노아는 세계에서 가장 인기 있는 건강 식품 중 하나입니다.

 

퀴노아는 글루텐이 없고 단백질이 풍부하며 9 가지 필수 아미노산을 모두 충분히 함유하고있는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다.

 

또한 섬유질, 마그네슘, 비타민 B, 철, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 및 다양한 유익한 항산화 제가 풍부합니다.

 

다음은 퀴노아의 11 가지 건강상의 이점입니다.

 

 

1. 매우 영양가 있는 곡물

 

퀴노아는 식용 씨앗을 위해 재배 되는 곡물 작물입니다.

 

즉, 기본적으로 곡물과 비슷하게 준비하고 먹는 씨앗입니다.

 

퀴노아는 고대 잉카 제국의 중요한 작물이었습니다. 그들은 그것을 "모든 곡물의 어머니"라고 불렀고 그것이 신성하다고 믿었습니다.

 

남미에서 수천 년 동안 먹어 왔으며 최근에야 유행 식품이 되어 슈퍼 푸드가 됬습니다.

 

요즘에는 전 세계, 특히 자연 식품을 강조하는 건강 식품 상점과 레스토랑에서 퀴노아 및 퀴노아 관련 제품을 찾을 수 있습니다.

 

퀴노아는 흰색, 빨간색 및 검은 색의 세 가지 주요 유형이 있습니다.

 

이것은 조리된 퀴노아 1 컵 (185g)의 영양소 함량입니다 .

 

• 단백질 : 8g.
• 섬유질 : 5g.
• 망간 : 일일 권장량 (RDA)의 58 %.
• 마그네슘 : RDA의 30 %.
• 인 : RDA의 28 %.
• 엽산 : RDA의 19 %.
• 구리 : RDA의 18 %.
• 철 : RDA의 15 %.
• 아연 : RDA의 13 %.
• RDA의 칼륨 9 %.
• 비타민 B1, B2 및 B6에 대한 RDA의 10 % 이상.
• 소량의 칼슘, B3 (니아신) 및 비타민 E.

 

총 222 칼로리, 탄수화물 39g, 지방 4g이 포함되어 있습니다. 또한 소량의 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

퀴노아는 GMO가 아니며 글루텐이 없으며 일반적으로 유기농으로 재배됩니다. 기술적으로는 시리얼 곡물은 아니지만 여전히 통 곡물 식품으로 간주됩니다.

 

NASA 과학자들은 주로 높은 영양소 함량, 사용 용이성 및 재배의 단순성을 기반으로 우주 공간에서 재배하기에 적합한 작물로 보고 있습니다.

 

UN은 영양가가 높고 전 세계 식량 안보에 기여할 수 있는 잠재력이 있기 때문에 2013 년을“The International Year of Quinoa”로 선언했습니다.

 

 

2. 식물성 화합물인 케르세틴과 캄페롤을 포함합니다.

 

실제 음식의 건강에 미치는 영향은 익숙한 비타민과 미네랄을 뛰어 넘습니다.

 

수천 가지의 미량 영양소가 있으며 그중 일부는 매우 건강합니다.

 

여기에는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 플라보노이드라는 식물 항산화 제가 포함됩니다.

 

특히 잘 연구된 두 가지 플라보노이드는 퀴노아에서 다량으로 발견되는 케르세틴과 캠페롤입니다.

 

사실, 퀴노아의 케르세틴 함량은 크랜베리와 같은 일반적인 높은 케르세틴 식품보다 훨씬 높습니다.

 

이러한 중요한 분자는 동물 연구에서 항염증 , 항 바이러스, 항암 및 항 우울 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

식단에 퀴노아를 포함하면 이러한 (및 기타) 중요한 영양소의 총 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.

 

 

3. 섬유질이 매우 많고 대부분의 곡물보다 훨씬 높습니다.

 

퀴노아의 또 다른 중요한 이점은 섬유질 함량이 높다는 것 입니다.

 

4 가지 종류의 퀴노아를 조사한 한 연구에서는 100g 당 10 ~ 16g의 섬유질을 발견했습니다.

 

이것은 컵당 17-27 그램에 해당하며 대부분의 곡물보다 두 배 이상 높은 매우 높습니다. 삶은 퀴노아는 물을 너무 많이 흡수하기 때문에 섬유질이 훨씬 적습니다.

 

안타깝게도 대부분의 섬유질은 불용성이므로 수용성 섬유질 과 동일한 건강상의 이점이 없는 것 같습니다 .

 

즉, 퀴노아의 가용성 섬유질 함량은 컵당 약 2.5g 또는 100g 당 1.5g으로 여전히 상당히 괜찮습니다.

 

수많은 연구에 따르면 수용성 섬유질 은 혈당 수치를 낮추고, 콜레스테롤을 낮추고, 포만감을 높이고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

4. 글루텐 불내성 환자에게 완벽한 글루텐프리

 

글루텐이 없는 식단은 자연적으로 글루텐이 없는 음식을 기반으로 하는 한 건강 할 수 있습니다.

 

사람들이 정제된 전분으로 만든 글루텐이 없는 음식을 먹을 때 문제가 발생합니다.

 

글루텐이 함유되지 않은 정크푸드는 여전히 정크푸드이기 때문에 이러한 음식은 글루텐 함유 식품보다 낫지 않습니다.

 

많은 연구자들은 퀴노아를 빵과 파스타와 같은 스테이플을 포기하고 싶지 않은 사람들을 위해 글루텐이없는 식단에 적합한 성분으로보고 있습니다.

 

연구는 퀴노아 대신 정제 된 타피오카, 감자, 옥수수, 쌀 가루와 같은 전형적인 글루텐 성분으로 사용하여 극적으로 당신의 다이어트의 영양과 항산화 제 값을 증가시킬 수 있음을 보여 주었습니다.

 

 

5. 모든 필수 아미노산과 함께 매우 높은 단백질

 

단백질은 아미노산으로 구성되며, 그중 9 개는 필수 아미노산으로, 신체에서 생산할 수 없고 식단을 통해 섭취해야 하기 때문입니다.

 

음식에 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 경우 이를 완전 단백질이라고합니다.

 

문제는 많은 식물성 식품에 라이신과 같은 특정 필수 아미노산이 부족하다는 것입니다.

 

그러나 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 충분히 포함하고 있기 때문에 예외입니다. 이러한 이유로 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그것은 대부분의 곡물보다 더 많고 더 나은 단백질을 가지고 있습니다.

 

컵당 8g의 양질의 단백질 (185g)을 함유 한 퀴 노아는 채식주의 자와 비건을 위한 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.

 

 

6. 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 좋습니다.

 

혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지 측정합니다.

 

혈당 지수가 높은 음식을 섭취하면 배고픔을 자극하고 비만에 기여할 수 있습니다.

 

이러한 음식은 또한 제 2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 많은 흔하고 만성적 인 서양 질병과 관련이 있습니다.

 

퀴 노아의 혈당 지수는 53으로 낮은 것으로 간주됩니다.

 

그러나 여전히 탄수화물 함량이 상당히 높다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 따라서 저탄수화물 식단을 따르는 경우 좋은 선택이 아닙니다.

 

 

7. 철과 마그네슘과 같은 중요한 미네랄 함량

 

많은 사람들이 특정 중요한 영양소를 충분히 얻지 못합니다.

 

이것은 특히 마그네슘 , 칼륨, 아연 및 (여성의 경우) 철분과 같은 일부 미네랄에 해당 됩니다.

 

퀴 노아는 4 가지 미네랄, 특히 마그네슘이 모두 매우 풍부하며 1 컵 (185g)은 RDA의 약 30 %를 제공합니다.

 

문제는 피틴산이라는 물질이 포함되어 있어 이러한 미네랄을 결합하고 흡수를 감소시킬 수 있다는 것입니다.

 

그러나 요리하기 전에 퀴노아를 담 그거나 싹을 틔우면 피트 산 함량을 줄이고 이러한 미네랄을 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

 

퀴노아는 꽤 높은 옥살산 칼슘의 흡수를 감소시키고 신장 결석을 반복하는 특정 개인에게 문제가 발생할 수 있습니다.

 

8. 대사 건강에 유익한 효과가 있습니다

 

유익한 영양소 함량이 높기 때문에 퀴노아가 신진 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

현재까지 인간과 쥐를 대상으로 한 두 가지 연구에서 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.

 

인간을 대상으로 한 연구에 따르면 일반적인 글루텐이 함유되지 않은 빵과 파스타 대신 퀴노아를 사용하면 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 크게 감소했습니다.

 

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 과당이 많은 식단에 퀴노아를 첨가하면 과당 의 부정적인 영향을 거의 완전히 억제 할 수 있습니다.

 

그러나 퀴노아가 대사 건강에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

9. 항산화제 함량이 매우 높음

 

퀴노아는 활성 산소를 중화시키는 물질 인 항산화 물질이 매우 풍부하며 노화와 많은 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

5 개의 곡물, 3 개의 유사 곡물 및 2 개의 콩과 식물에서 항산화 수치를 조사한 한 연구에서 퀴 노아가 10 가지 식품 중 가장 높은 항산화 함량을 가지고 있음을 발견했습니다.

 

씨앗이 싹을 틔우면 항산화 성분이 더욱 증가하는 것 같습니다.

 

 

10. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

 

체중을 줄이려면 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

 

특정 식품 특성은 신진 대사를 높이거나 식욕을 감소시켜 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

 

흥미롭게도 퀴노아는 이러한 특성을 몇 가지 가지고 있습니다.

 

퀴노아의 다량의 섬유질은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 줄입니다.

 

퀴노아의 혈당 지수가 낮다는 사실은 그러한 음식을 선택하는 것이 칼로리 섭취 감소와 관련이 있기 때문에 또 다른 중요한 특징 입니다.

 

현재 퀴노아가 체중에 미치는 영향을 조사한 연구는 없지만, 퀴노아가 건강한 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있다는 것은 직관적으로 보입니다.

 

 

11. 식단에 쉽게 통합

 

직접적인 건강상의 이점은 아니지만 퀴노아가 식단에 매우 쉽게 포함된다는 사실은 그럼에도 불구하고 중요합니다.

 

그것은 또한 맛있고 많은 음식과 잘 어울립니다.

 

퀴노아의 종류에 따라 요리하기 전에 퀴노아를 물로 헹구어 겉층에서 발견되며 쓴맛이 나는 사포닌을 제거하는 것이 중요 할 수 있습니다.

 

그러나 일부 브랜드는 이미 헹궈져 이 단계가 필요하지 않습니다.

 

퀴노아는 대부분의 건강 식품 상점과 많은 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다.

 

아침 식사 그릇, 점심 및 저녁 식사를 포함하여 퀴노아에 대한 건강하고 다양한 요리법을 온라인에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

 

 

결론

 

섬유질, 미네랄, 항산화 제 및 9 가지 필수 아미노산이 모두 풍부한 퀴 노아는 지구상에서 가장 건강 하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다 .

 

혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하고 체중 감량을 도울 수도 있습니다.

 

또한 자연적으로 글루텐이 없고 맛있고 다재다능 하며 준비하기가 매우 쉽습니다.

 

 

 

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