눈 건강을 좋게 하는 오메가3와 그외 7가지 영양소

눈 건강을 좋게 하는 8 가지 영양소

 

개요

 

옛말에 눈이 9할이라는 말도 있듯이 시력은 아마도 오감 중 가장 중요 할 것입니다.

 

눈 건강은 일반적인 건강과 밀접한 관련이 있지만, 눈에 중요한 영양소는 특히 중요합니다.

 

아래에 소개 될 영양소들은 눈 기능을 유지하고 유해한 빛으로부터 눈을 보호하며 노화와 관련된 퇴행성 질환의 발생을 줄입니다.

 

 

 

눈과 관련된 질병

 

나이가 들어감에 따라 눈 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 가장 흔한 안과 질환은 다음과 같습니다.

                                                                                                                                       

• 백내장. 눈이 흐려지는 상태. 연령 관련 백내장은 전세계 시력 장애 및 실명의 주요 원인입니다.
• 당뇨병성 망막증. 당뇨병과 시력 손상 및 실명의 주요 원인과 관련하여, 망막증은 고혈당 수치가 망막의 혈관을 손상시킬 때 발생합니다.
• 안구 건조증. 눈물이 충분하지 않아 눈이 마르고 불편 함과 잠재적인 시각적 문제가 발생할 수 있습니다.
• 녹내장. 시신경의 점진적인 퇴행을 특징으로 하는 질병 그룹으로, 시각 정보를 눈에서 뇌로 전달합니다. 녹내장은 시력이나 실명을 유발할 수 있습니다.
• 황반 변성. 황반은 망막의 중심 부분입니다. 연령 관련 황반 변성 (AMD)은 선진국에서 실명의 주요 원인 중 하나입니다.

 

이러한 상태에 걸릴 위험은 유전자와 환경적 요인도 어느 정도 있지만,식이 요법과 영양소의 섭취로 예방을 할 수 있습니다.

 

 

눈에 도움이 되는 8 가지 영양소

 

1. 비타민 A

 

비타민A 결핍 은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

이 비타민은 광 수용체 라고도 하는 눈의 빛을 감지하는 세포를 유지하는 데 필수적입니다.

비타민A를 충분히 섭취하지 않으면 결핍의 심각성에 따라 야맹증, 안구 건조증 또는 더 심각한 상태가 발생할 수 있습니다.

 

비타민A는 동물성 식품에서 주로 발견됩니다. 풍부한 음식에는 동물의 간, 달걀 노른자, 유제품 등이 있습니다.

 

그러나 일부 과일과 채소에서 많이 발견되는 프로 비타민 A 카로티노이드(carotenoids)라는 항산화 식물 화합물에서 비타민 A를 얻을 수도 있습니다.

 

프로 비타민 A 카로티노이드는 평균적으로 사람들의 비타민 A 요구량의 약 30 %를 제공합니다. 

 

그들 중 가장 효율적인 것은 베타 카로틴(beta-carotene)이며, 케일, 시금치 및 당근에서 많이 발견됩니다 

 

 

2–3. 루테인과 제아잔틴

 

루테인(Lutein )과 제아잔틴( zeaxanthin ) 은 황반 색소로 알려진 황색 카로티노이드 항산화제입니다.

그것들은 망막의 중앙 부분인 황반에 집중되어 있는데, 이것은 안구 뒷벽의 빛에 민감한 세포 층입니다.
연구에 따르면 루테인과 제아잔틴 섭취는 망막의 수치에 비례합니다.

 

중년 및 노인의 한 관찰 연구에 따르면 하루에 6mg의 루테인 및 / 또는 제아잔틴을 섭취하면 황반 변성 (AMD)의 위험이 크게 감소합니다.

 

연구자들은 또한 루테인과 제아잔틴을 많이 섭취 한 사람들이 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 황반 변성 위험이 43 % 낮다는 것을 발견했습니다.

루테인과 제아잔틴은 일반적으로 음식에서 함께 발생합니다. 시금치, 근대, 케일, 파슬리, 피스타치오 및 완두콩이 가장 좋은 소스 중 하나입니다  또한 계란 노른자, 옥수수 및 적포도는 루테인과 제아잔틴이 높을 수 있습니다.

실제로 계란 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다. 카로티노이드는 지방과 함께 섭취하면 더 잘 흡수되므로  잎이 많은 채소 샐러드에 아보카도 또는 건강한 오일을 첨가하는 것이 가장 좋습니다

 

 

4. 오메가3 지방산

 

오메가 3 지방산 EPA 및 DHA는 눈 건강에 중요합니다.

DHA는 망막에서 많은 양으로 발견되며 눈 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

유아기의 뇌 및 눈 발달에도 중요합니다. 따라서 DHA 결핍은 특히 어린이의 시력을 손상시킬 수 있습니다 
또한 오메가3 보충제 를 복용하면 안구 건조증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

안구 건조증 환자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 EPA 및 DHA 보충제를 3 개월 동안 매일 복용하면 눈물액의 형성이 증가하여 안구 건조 증상이 크게 감소합니다 

 

오메가3 지방산은 또한 다른 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 중년 및 고령자에 대한 연구에 따르면 매일 500mg 이상의 장쇄 오메가3를 복용하면 당뇨병 성 망막증의 위험이 감소 할 수 있습니다

 

EPA와 DHA의 가장 좋은 식이 공급원은 생선입니다. 또한 생선이나 미세 조류(크릴오일등)에서 추출한 오메가3 보충제가 널리 이용 가능합니다.

 

 

5. 감마-리놀렌산(Gamma-Linolenic Acid)

 

감마 리놀렌산 (GLA)은 현대 식단에서 소량으로 발견되는 오메가 6 지방산입니다.

다른 많은 오메가 6 지방산과 달리, GLA는 항염증제 특성 을 가지고 있는 것으로 보입니다.

GLA의 가장 풍부한 공급원은 달맞이꽃 오일입니다.

일부 증거에 따르면 달맞이꽃 오일을 복용하면 안구 건조증의 증상이 줄어들 수 있습니다.

 

6. 비타민 C

 

눈에는 다른 많은 기관보다 많은 양의 항산화 제가 필요합니다.

비타민C의 농도는 다른 체액보다 눈의 수분에 더 높습니다. 안구의 수양액은(aqueous humor) 눈의 가장 바깥 부분을 채우는 액체입니다.

 

안구의 수양액의 비타민 C 수치는 식이 섭취량에 정비례합니다. 즉, 보충제를 섭취하거나 비타민 C가 풍부한 음식을 먹음으로써 농도를 높일 수 있습니다 .

 

한 연구에 따르면 백내장 환자는 항산화 상태가 낮은 경향이 있습니다. 이것은 비타민 C 보충제를 복용하는 사람들은 백내장에 걸릴 가능성이 적음을 나타냅니다.

 

피망, 감귤류, 구아바 , 케일 및 브로콜리를 포함한 많은 과일과 채소에서 다량의 비타민 C가 발견됩니다 

 

7. 비타민 E

 

비타민 E는 지방산을 유해한 산화로부터 보호하는 지용성 항산화제 그룹입니다.

망막에는 고농도의 지방산이 있으므로 최적의 눈 건강을 위해서는 적절한 비타민 E 섭취가 중요합니다.

 

비타민 E 결핍이 심한 경우 망막 변성 및 실명으로 이어질 수 있지만, 이미 식이 요법을 충분히 섭취하고 있다면 보충제가 추가 혜택을 제공하는지 여부는 확실하지 않습니다.

한 분석에 따르면 매일 7mg 이상의 비타민 E를 섭취하면 노화와 관련된 백내장의 위험이 6 % 감소 할 수 있습니다.

비타민 E의 가장 좋은 식이 공급원에는 아몬드 , 해바라기 씨 및 아마씨 기름과 같은 식물성 기름이 포함됩니다.

 

 

8. 아연

 

눈에는 아연이 많이 포함되어 있습니다.

아연 은 산화 방지제로 작용하는 과산화물 디스뮤타제 (including superoxide dismutase )를 포함하여 많은 필수 효소의 일부입니다.

또한 망막에 시각 색소 형성에 관여하는 것으로 보입니다. 이러한 이유로 아연 결핍은 야간 실명으로 이어질 수 있습니다.

한 연구에서 조기 황반 변성을 가진 노인들에게 아연 보충제가 제공되었습니다. 황반의 악화가 느려지고 대조군의 다른 약을 받은 사람보다 시각적 선명도를 더 잘 유지했습니다.

아연의 자연식품에는 굴, 육류, 호박씨 및 땅콩이 포함됩니다.

 

결론

 

건강에 좋은 식단과 규칙적인 운동과 같은 건강한 생활 습관은 눈 상태를 포함한 많은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에 나열된 영양소를 충분히 섭취하면 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

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