밥처럼 먹으면 좋은 줄만 알았던 오메가 3, 6 및 9 지방산에 대한 이야기

오메가 3, 오메가 6 및 오메가 9 지방산은 모두 우리 몸에 중요한 식이 지방입니다.

흥미롭게도, 각각에는 신체에 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 식이 요법에서 오메가3, 6 및 9 지방산의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 

불균형은 여러 만성 질환에 기여할 수 있습니다.

오늘은 그동안 밥처럼 먹으면 좋은 줄만 알았던 오메가 3, 6 및 9 지방산에 대한 이야기를 해 보겠습니다.  

 

오메가 3 지방산은 무엇 입니까?

오메가 3 지방산은 신체가 만들 수 없는 지방의 일종인 다중 불포화 지방입니다.

"다중 불포화"란 용어는 "다중"은 다수를 의미하고 "불포화"는 이중 결합을 의미하기 때문에 화학 구조를 지칭하는 단어 입니다.

다중 불포화란 단어 그대로 오메가 3 지방산이 많은 이중 결합을 가지고 있음을 의미합니다.

오메가 3 라는 뜻은  그리스어의 끝(ω,오메가)이라는 뜻에서 따왔으며 그 ‘끝’의 세 번째에 위치한 탄소에서부터 이중결합이 형성된 불포화 지방산을 오메가-3 지방산이라 부르게 되었습니다.

인체는 오메가3를 생산할 수 없기 때문에 이 지방을 "필수 지방"이라고 합니다. 즉, 식이에서 이를 섭취해야합니다.

세계 보건기구 (WHO)는 오메가3의 EPA와 DHA가 풍부한 지방질 생선을 주당 적어도 한 두번은 섭취 할 것을 권장합니다.

오메가 3 지방산 에는 화학적 형태와 크기에 따라 다양한 유형이 있습니다. 

가장 일반적으로 아래의 세 가지가 있습니다.

 

• 에이코사펜타엔산 (EPA) : 주요 기능은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 에이코사노이드 (eicosanoids)라는 화학 물질을 생산하는 것입니다. EPA는 또한 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 도코사헥사에노산 (DHA) : DHA는 뇌 무게의 약 8 %를 구성하며 정상적인 뇌 발달과 기능에 매우 중요합니다.
• 알파-리놀렌산 (ALA) :  EPA와 DHA로 전환 될 수 있지만 그리 효율적으로 전환 되지 않습니다.  

 

또한 오메가 3 지방은 인간 세포막의 중요한 부분입니다.

다음과 같은 여러 가지 중요한 효능이 있습니다.

 

• 심장 건강 개선 : 오메가 3 지방산은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 또한 트리글리세리드, 혈압 및 동맥 플라크 형성을 줄일 수 있습니다.
• 정신 건강 지원 : 오메가 3를 복용하면 우울증, 정신 분열증 및 양극성 장애의 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 위험에 처한 사람들에게 정신병 적 장애의 위험을 줄일 수 있습니다 
• 체중과 복부지방 : 오메가 3 지방은 체중 관리에 중요한 역할을 하며 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 
  간 지방 감소 : 식이 요법에서 오메가 3를 섭취하면 간 지방의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 
  유아 두뇌 발달 지원 : 오메가3는 아기의 두뇌 발달에 매우 중요합니다.
• 염증 퇴치 : 오메가3 지방은 항염증제로 신체의 염증을 줄여 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다 
• 치매 예방 : 오메가 3 지방이 많은 생선을 더 많이 먹는 사람은 노년기 에 뇌 기능이 느려지는 경향이 있습니다. 오메가 3는 노인의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다 
• 뼈 건강 증진 : 오메가 3 섭취량이 높고 혈중 농도가 높은 사람들은 골밀도가 더 좋은 경향이 있습니다 
  천식 예방 : 오메가 -3 섭취는 특히 초기 생애에서 천식 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 

오메가3의 결핍은 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환에 기여할 수 있습니다 

본인의 식단에 얼마나 많은 오메가3(지방질 생선등)이 포함 되어 있는지 생각해 보시기 바랍니다.

 

오메가3의 효능

오메가 6 지방산이란?

오메가 3 지방산과 마찬가지로 오메가 6 지방산은 다중 불포화 지방산입니다.
오메가 6 지방산도 필수 이므로 식이 요법을 통해 섭취해야합니다.

이 지방은 주로 에너지에 사용됩니다. 

오메가 6 지방산은 필수이지만 현대식 식단에는 필요한 것보다 훨씬 많은 오메가 6 지방산이 포함되어 있습니다 

식이 요법에서 오메가 6 대 오메가 3 지방산 의 권장 비율 은 4 : 1 이하입니다. 

그러나 많은 서구화된 식단에서는 10 : 1 이상의 비율을 가집니다. (본인이 일주일에 햄버거나,튀김 그리고 콩기름등에 굽거나 볶음 음식을 지방질 생선등을 먹는 양을 생각해 보면 어느 정도의 비율로 먹고 있는지 알 수 있을 것입니다) 

따라서 오메가 6 지방은 적절한 양에 필수적이지만 우리와 같은 선진국의 대부분의 사람들은 오메가 6 섭취를 줄이는 것을 목표로 해야합니다.
그럼에도 불구하고 일부 오메가 6 지방산은 만성 질환의 증상을 치료하는 데 도움이 되고 우리에게 꼭 필요합니다.
한 연구에 따르면 고용량의 공액 리놀레산(GLA) 보충제를 복용하면 류마티스 관절염의 여러 증상이 크게 감소합니다 

또 다른 흥미로운 연구에 따르면 유방암 치료제 외에 GLA 보충제를 복용하는 것이 약물 치료보다 유방암 치료에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 

 

공액 리놀레산 (CLA)은 건강상의 이점이 있는 또 다른 형태의 오메가 6 지방입니다. 

 

오메가 9 지방산이란?

오메가 9 지방산은 오메가 3,6와 다르게 단일 불포화이므로 이중 결합이 하나만 있습니다.

올레산(Oleic acid)은 식이 요법에서 가장 흔한 오메가 9 지방산과 가장 일반적인 단일 불포화 지방산입니다.
오메가 9 지방산은 엄격히 말하면 "필수적"인 것은 아니며 신체가 생산할 수 있습니다. 실제로, 오메가 -9 지방은 신체의 대부분의 세포에서 가장 풍부한 지방입니다.

그러나 다른 유형의 지방 대신 오메가 9 지방산이 풍부한 음식을 섭취하면 여러 가지 유익한 건강상의 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 고 불포화 지방식이는 혈장 트리글리세리드를 당뇨병 환자에서 19 %, "나쁜" VLDL 콜레스테롤을 22 % 줄일 수 있었습니다
또 다른 연구에 따르면 고 불포화 지방 식이를 섭취 한 사람은 포화 지방이 많은 식이를 섭취 한 사람보다 염증이 적고 인슐린 감수성이 더 우수 했습니다.

 

어떤 식품에 이러한 지방산이 함유되어 있습니까?

식단에서 오메가 3, 6 및 9 지방산을 쉽게 얻을 수 있습니다.

그러나 각각의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 서양 식단에는 필요한 것보다 훨씬 많은 오메가 6 지방이 들어 있으며 오메가 3 지방은 충분하지 않습니다.

다음은 오메가 3, 6 및 9 지방산이 많은 식품 목록입니다.

 

 

오메가 3 지방산이 많은 음식

오메가 3 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원은 생선입니다.
그러나 조류 오일과 같은 다른 해양 공급원 에서도 이러한 오메가 -3을 얻을 수 있습니다 . 반면에 ALA는 주로 견과류와 씨앗에서 얻습니다.

 

• 연어 
• 고등어 
• 정어리 
• 멸치
• 치아씨 
• 호두 
• 아마씨

오메가 6 지방산이 많은 음식

오메가 6 지방은 정제 된 식물성 기름과 식물성 기름에서 조리 된 음식에서 다량으로 발견됩니다.
견과류와 씨앗에는 또한 상당한 양의 오메가 6 지방산이 포함되어 있습니다.

 

• 콩기름 
• 옥수수 기름 
• 마요네즈 
• 호두 
• 해바라기 씨 
• 아몬드
•   캐슈 너트 

식품을 통해 충분한 오메가 6를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.

 

오메가 9 지방산이 많은 음식

오메가 9 지방은 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 식물성 및 종자유에서도 일반적입니다.

 

• 올리브 오일 
• 캐슈넛 오일 
• 아몬드 오일 
• 아보카도 오일 
• 땅콩 오일
• 아몬드 
• 캐슈넛 
• 호두

오메가3,6,9 지방산이 많은 식품

복합 오메가 3,6,9 보충제를 섭취해야합니까?

복합 오메가 3,6,9 보충제는 일반적으로 오메가 3 : 6 : 9의 경우 2 : 1 : 1과 같은 적절한 비율로 이러한 지방산을 각각 제공합니다.

이러한 오일은 서양식 식단을 가진 사람들이 더 많이 섭취해야 하는 오메가 3 지방 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 이러한 오일은 지방산의 건강한 균형을 제공하여 오메가 6 대 오메가 3의 균형이 4 : 1 미만입니다.

그러나 대부분의 사람들은 이미 너무 많은 오메가 6를 섭취하고 오메가 9는 신체에서 생산되므로 이러한 지방을 보충 할 필요는 없습니다.

따라서 오메가 3, 6 및 9 지방산의 균형을 잘 유지하는 데 식이 요법을 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 일주일 에 적어도 두 번 기름진 생선을 섭취하고  요리와 샐러드등에 올리브 오일 을 사용 하는 간편한 방법도 있습니다.
또한 식물성 기름에서 조리도니 튀기거나 볶은 음식의 소비를 제한하여 오메가 6 섭취를 제한하십시오.

식이 요법에서 충분한 오메가 3를 섭취하지 않으면 오메가 3,6,9 보충제 대신 오메가 3 보충제만 섭취 하는 것이 가장 좋습니다 .

 

오메가3 보충제를 선택하는 방법

다른 오일과 마찬가지로 다중 불포화 지방산은 열과 빛에 노출되면 쉽게 산화됩니다.
산화를 방지하기 위해면 비타민 E와 같은 항산화제를 함유 한 보충제를 선택하십시오.
또한 오메가 3 함량이 가장 높은 보충제를 섭취하십시오 (1 회 제공량 당 0.3 그램 이상).
또한 EPA와 DHA는 ALA보다 건강상의 이점이 더 많으므로  아마씨등의 오일 대신 어유나 조류 기반 보충제를 선택하십시오 

 

 

결론

복합 오메가 3,6,9 보충제가 인기를 얻었지만, 일반적으로 오메가 3 만 복용하는 것보다 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.

오메가 6는 특정 사람에게는 필수적이지만, 일반적으로 우리가 먹는 많은 음식에 들어 있으며 햄버거나 가공식품을 많이 먹는 사람들은 이미 너무 많이 섭취합니다.
또한 오메가 9 지방산은 몸에서 생산할 수 있으며 식이 요법에서 쉽게 얻을 수 있으므로 보충제로 섭취 할 필요가 없습니다.

따라서 일반적으로 건강상 이유로 오메가 6 가 필요하지 않고 평소 생선 대신 고기를 좋아하며 일주일에 2번이상 가공식품을 먹는 사람들은 오메가3 보충제 만으로도 충분합니다.

또한 평소 지방질 생선을 자주 섭취하는 사람이라면 일반적으로 이러한 보충제는 필요 하지 않을 수도 있습니다. 

 

※ 모든 내용은 정보를 제공하기 위한 것이며 100% 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다

 

 

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