두뇌와 기억력을 향상 시키는 10가지 최고의 음식

두뇌와 기억력을 향상 시키는 10가지 최고의 음식

 

몸의 제어 센터인 두뇌는 심장 박동과 폐 호흡을 유지하고 움직여서 느끼고 생각할 수 있도록 하는 역할을 합니다.

 

그렇기 때문에 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 것이 좋습니다.

 

먹는 음식은 뇌를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하며 기억과 집중력과 같은 특정 정신 과제를 개선 할 수 있습니다.

 

이 글에서 두뇌를 좋게 할 수 있는 음식에 대해 설명해 보겠습니다.

 

 

 

1. 지방질 생선

 

많은 사람들이 두뇌에 좋은 음식에 대해 이야기 할 때 지방이 많은 생선이 목록의 맨 위에 있습니다.

 

이 유형의 생선에는 연어, 송어 및 고등어가 포함되며 오메가3 지방산 의 풍부한 공급원입니다

 

뇌의 약 60 %는 지방으로 만들어졌으며 그 지방의 절반은 오메가3 종류입니다.

 

뇌는 뇌와 신경 세포를 만들기 위해 오메가3를 사용하며, 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다.

 

오메가3는 또한 뇌에 몇 가지 추가적인 이점을 제공합니다.

 

우선, 연령 관련 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

반대로 오메가 3를 충분히 섭취하지 않으면 우울증뿐만 아니라 학습 장애와 관련이 있습니다.

 

한 연구에 따르면 생선을 먹은 사람들은 정기적으로 뇌에 더 많은 회백질이 있다고 합니다. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다.

 

전반적으로 지방질 생선은 뇌 건강에 탁월한 선택입니다.

 

 

2. 커피

 

커피가 당신의 아침의 습관중 하나라면 이미 당신은 두뇌를 좋게 하는 습관 한가지를 가지고 있는 것 입니다.

 

커피의 두 가지 주요 구성 요소인 카페인과 산화 방지제는 뇌를 돕습니다.

 

커피의 카페인 은 다음과 같은 뇌에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

• 주의력 향상 : 카페인은 졸리는 화학 신호인 아데노신을 차단하여 뇌의 경고를 유지합니다
• 기분 개선 : 카페인은 세로토닌과 같은 "느낌이 좋은"신경 전달 물질을 자극 할 수도 있습니다
• 집중력 향상 : 한 연구에 따르면 참가자들이 아침에 하루에 큰 사이즈의 커피 한잔을 마시거나 하루 종일 적은 양의 커피를 마실 때 집중력이 필요한 작업에 더 효과적이었습니다

 

커피를 마시는 것은 파킨슨 병 및 알츠하이머 병과 같은 신경계 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

이것은 적어도 부분적으로 커피의 높은 산화 방지제 때문일 수 있습니다.

 

 

3. 블루 베리

 

블루 베리는 뇌에 특별히 영향을 미치는 여러 가지 건강상의 이점을 제공 합니다.

 

블루 베리와 다른 진한 열매는 항 염증 및 항산화 효과가  있는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌을 제공합니다.

 

산화 방지제는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있는 상태에 작용합니다.

 

블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 사이의 의사 소통을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

동물 연구에 따르면 블루 베리는 기억력을 향상시키고 단기 기억 상실을 지연시킬 수 있습니다.

 

과일주스나 단백질 쉐이크에 추가 하여도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

4. 강황

 

이 짙은 노란색 향신료는 카레 가루의 핵심 성분이며 뇌에 많은 이점이 있습니다.

 

강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액 뇌 장벽을 가로 지르는 것으로 나타났습니다.

 

그것은 다음과 같은 두뇌 이점과 관련된 강력한 항산화 및 항염증제 화합물입니다.

 

• 기억력 향상 : 커큐민은 알츠하이머 병 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한이 질병의 특징인 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 우울증 완화 : 세로토닌과 도파민을 향상시켜 기분을 개선합니다. 한 연구에 따르면 커큐민은 6 주 동안 항우울제만큼 우울증 증상이 개선되었습니다.
• 새로운 뇌 세포의 성장을 돕습니다 : 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종인 뇌 유래 신경 영양 인자를 향상시킵니다. 연령 관련 정신 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

 

커큐민의 이점을 얻으려면 카레를 만들 때 추가로 첨가하고 볶음 요리등에 강황 가루를 조금씩 첨가하는 방법이 좋은 선택일 수 있습니다.

 

 

5. 브로콜리

 

브로콜리에는 항산화제가 많이 들어 있습니다. 또한 비타민 K가 매우 높으며 1 컵 (약 90 그램) 으로 일일 권장 섭취량 (RDI)의 100 % 이상을 제공 합니다.

 

이 지용성 비타민은 뇌 세포에 밀집되어있는 지방의 일종인 스핑고리피드(sphingolipids)를 형성하는 데 필수적입니다.

 

노인을 대상으로 한 몇 가지 연구에 따르면 비타민 K 섭취량이 많을수록 기억력이 향상됩니다.

 

브로콜리는 비타민 K 외에도 뇌에 손상을 입히지 않도록 항 염증 및 항산화 효과를 주는 여러 가지 화합물을 함유하고 있습니다.

 

 

6. 호박 씨앗

 

호박 씨앗에는 신체와 뇌를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 강력한 산화 방지제가 포함되어 있습니다.

 

그들은 또한 마그네슘, 철, 아연 및 구리의 우수한 공급원입니다.

 

이러한 각 영양소는 뇌 건강에 중요합니다.

 

• 아연 : 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머 병, 우울증 및 파킨슨 병을 포함한 많은 신경 학적 상태와 관련이 있습니다
• 마그네슘 : 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증 및 간질을 포함한 많은 신경계 질환과 관련이 있습니다.
• 구리 : 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 조절합니다. 구리 수준이 떨어지면 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 장애의 위험이 높습니다
• 철 : 철분 결핍은 종종 뇌 안개와 뇌 기능 장애에 관련이 있습니다.

 

 

7. 견과류

 

연구에 따르면 견과류를 섭취 하면 심장 건강의 지표를 향상시킬 수 있으며 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖는 것과 관련이 있습니다.

 

2014년 연구에 따르면 견과류는 인지 능력을 향상시키고 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있다고 합니다.

 

또한 또 다른 대규모 연구에 따르면 몇 년 동안 견과류를 정기적으로 먹은 여성은 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 기억력이 더 뛰어났습니다.

 

건강한 지방, 산화 방지제 및 비타민 E와 같은 견과류의 여러 영양소는 뇌 건강상의 이점을 설명 할 수 있습니다.

 

비타민 E는 세포막을 자유 라디칼 손상으로부터 보호하여 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

 

8. 오렌지

 

중간 크기 오렌지 를 먹으면 하루에 필요한 모든 비타민 C를 섭취 할 수 있습니다 .

 

비타민 C가 정신적 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 비타민C를 섭취 하는 것이 뇌 건강에 중요합니다.

 

비타민 C 는 강력한 항산화 제로 뇌 세포를 손상시킬 수있는 자유 라디칼을 제거합니다. 또한 비타민 C는 나이가 들수록 뇌 건강을 지원합니다.

 

피망, 구아바, 키위, 토마토 및 딸기 ( 62 ) 에서 우수한 양의 비타민 C를 얻을 수도 있습니다 .

 

 

9. 계란

 

계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

콜린은 몸이 기분과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 만드는 데 사용하는 중요한 미량 영양소입니다.

 

한 연구에 따르면 콜린을 많이 섭취하면 기억력과 정신 기능이 향상됩니다.

 

그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식이 요법에 충분한 콜린을 섭취하지 못합니다.

 

하지만 계란 노른자가 이 영양소의 가장 집중된 소스 중 하나이기 때문에 계란을 먹는 것이 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다.

 

또한 계란에 있는 비타민B은 뇌 건강에 여러 가지 역할을 합니다.

 

비타민B를 섭취하기 시작하면 노인의 정신 쇠약 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 엽산과 B12가 부족하면 우울증과 관련이 있습니다.

 

엽산결핍은 치매가 있는 노인들에게 흔하며, 연구에 따르면 엽산 보충제는 연령과 관련된 정신적 쇠퇴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

B12는 또한 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는 데 관여합니다.

 

 

10. 녹차

 

커피와 마찬가지로 녹차 의 카페인 은 뇌 기능을 향상시킵니다.

 

실제로 경보, 성능, 메모리 및 초점을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

 

그러나 녹차에는 뇌 건강에 좋은 음료를 만드는 다른 성분들도 있습니다.

 

그중 하나는 혈액 뇌 장벽을 통과하고 신경 전달 물질 GABA의 활동을 증가시킬 수있는 아미노산 인 L- 테아닌으로 불안을 줄이고 더 편안하게 느끼게합니다.

 

L  테아닌은 또한 뇌의 알 파파 빈도를 증가시켜 피곤함을 느끼지 않고 긴장을 푸는 데 도움을줍니다.

 

한 리뷰에 따르면 녹차의 L테아닌은 카페인의 자극 효과를 방해하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 뇌를 정신적 쇠약으로부터 보호하고 알츠하이머 및 파킨슨 병의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀 및 항산화제가 풍부합니다

 

 

결론

 

많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

 

이 목록에 있는 과일 및 채소와 같은 일부 음식과 차 및 커피에는 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 있습니다.

 

견과류와 계란과 같은 다른 것들은 기억과 뇌 발달을 지원하는 영양소를 포함합니다.

 

식단에 이러한 음식을 전략적으로 포함시켜 두뇌 건강을 지원하고 각성, 기억력 및 기분을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

---

 

이 블로그의 또 다른 건강 관련 글

 

공부하는 동안 뇌가 깨어있는 9 가지 방법

공부하는 동안 뇌가 깨어있는 9 가지 방법