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너무 많은 단백질을 섭취하면 위험합니까?

 

 

개요

 

탄수화물 및 지방과 함께 3 가지 다량 영양소 중 하나인 단백질은 인체 건강에 필수적입니다.

 

신체에는 많은 유형의 단백질이 존재합니다. 그들은 산소 수송, 면역 기능, 신경 자극 전달 및 성장을 포함한 중요한 신체 과정에 관여합니다.

 

고단백 식단은 신체 구성 개선 및 혈당 수치 감소를 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

그러나 고단백 식단이 건강에 무리가 되지 않는지 궁금 할 수 있습니다.

 

이 글에서는 식단에서 단백질 뒤에 숨어있는 과학과 단백질을 너무 많이 먹는 것에 대해 걱정해야 하는지 여부를 검토합니다.

 

 

단백질 요구 사항

 

신체에 필요한 단백질의 양은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.

 

단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 (kg 0.8g) 0.36g의 단백질입니다.

 

그러나 이것이 대부분의 사람들이 근육 손실을 예방하고 아미노산 요구 사항을 충족하며 질소 균형을 유지하는 데 필요한 최소 섭취량이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

이 영양소를 더 많이 섭취하면 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.

 

일부 전문가들은 신체 활동이 활발한 개인이 RDA보다 훨씬 더 많은 양의 단백질을 필요로 한다고 주장합니다. 많은 전문 기관에서는 하루에 0.54–0.9g의 단백질 (kg 1.2–2g)을 권장합니다.

 

운동 선수의 경우 요구 사항이 더 높을 수 있습니다.

 

또한 임신 및 모유 수유중인 사람, 노인 , 특정 질환이있는 사람은 일반 인구보다 단백질 요구량이 더 많습니다.

 

그러나 연구에 따르면 임신 중 일일 단백질 요구량은 임신 초기에는 kg 1.66g, 임신 후기에는 kg 1.77g으로 훨씬 높습니다.

 

 

고단백 식단에 이점이 있습니까?

 

고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

예를 들어, 고단백 식단은 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 휴식 에너지 소비를 늘려 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 고단백 식단 은 많은 인구에서 체중 감소를 촉진 하고 신체 구성을 개선합니다.

 

한 고품질 연구에서는 과체중 또는 비만 운동을 하는 54 명의 여성을 대상으로 14 주 동안 고단백 식단 또는 저칼로리 고 탄수화물 식단을 섭취했습니다.

 

고단백 식단을 따르는 여성은 저칼로리 고 탄수화물 식단을 따르는 여성보다 훨씬 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다.

 

고단백 식단은 또한 근육량을 증가시켜 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고단백 식단은 신체 구성을 개선하고 지방 손실을 향상시키는 것 외에도 혈당 조절을 높이고 혈중 지방 수치를 낮추며 노인의 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.

 

 

고단백 식단은 해롭습니까?

 

신장, 심장 및 뼈 건강에 미치는 영향을 포함하여 고단백 식단의 안전성에 대한 몇 가지 우려가 있었습니다.

 

그러나 이러한 우려의 대부분은 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.

 

신장 건강

 

고단백 식단에 대한 일반적인 오해는 신장 건강에 해롭다는 것입니다.

 

연구에 따르면 고단백 식단이 신장의 작업량을 증가시킬지라도 건강한 신장 기능을 가진 사람들에게 부정적인 영향을 미치지는 않습니다.

 

실제로 한 연구에서는 훈련 된 48 명의 남녀를 대상으로 단백질 섭취와 신장 기능을 조사했습니다.

 

저항 훈련과 함께 8 주 동안 파운드당 1.5g (kg 3.4g)의 단백질이 포함 된 식단을 섭취해도 참가자는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않았습니다.

 

사구체 여과율 (GFR), 혈액 요소 질소 (BUN), 크레아티닌과 같은 신장 기능 부위를 포함한 혈액 매개 변수는 변경되지 않았습니다.

 

고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람에게는 안전 할 수 있지만 신장 기능이 저하 된 사람은 이를 피해야합니다. 높은 식이 단백질은이 집단의 신장 기능 저하를 가속화 할 수 있습니다.

 

신장은 신체에서 단백질 대사의 노폐물을 걸러 내 제거합니다. 신장 기능이 저하된 사람들의 경우 고단백 식단은 신장 손상과 독성 물질 축적으로 이어질 수 있습니다.

 

연구에 따르면 신장 질환이 있는 사람들은 신장 기능이 저하되는 속도를 늦추기 때문에 단백질 제한식이 요법의 이점을 누리고 있습니다.

 

심장병

 

어떤 사람들은 고단백 식단이 심장병의 위험을 증가시킬 수 있다고 두려워합니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 일반적으로 심장 건강에 해를끼치지 않습니다.

 

예를 들어 성인 12,066명을 대상으로 한 연구에서는 동물 또는 식물 단백질 섭취와 심장 질환 위험 증가 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.

 

과체중 성인 38 명을 대상으로 한 2020 년의 또 다른 연구에 따르면 고단백 식단은 중간 수준의 단백질 식단과 비교하여 34 개월 개입 후 심장 건강이나 혈관 기능에 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다.

 

일부 연구에 따르면 고단백 식단은 혈압 수준을 낮추고, 복부 지방을 줄이며, HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 2020 년 리뷰에 따르면 총 단백질 섭취량과 심장 질환으로 인한 사망 위험 사이에는 연관성이 없음이 밝혀졌습니다.

 

그러나이 연구에서는 식물성 단백질 섭취량이 많으면 심장병으로 인한 사망을 예방할 수있는 반면, 동물성 단백질 섭취량이 많으면 위험이 증가 할 수 있음을 발견했습니다.

 

일부 연구에서는 고단백, 저탄수화물 식단이 한국 남성을 포함한 특정 인구의 심장병 위험 요인을 증가시킬 수 있음을 시사하는 것이 중요합니다.

 

연구자들은 또한 과도한 단백질 섭취가 죽상 경화증 또는 동맥에 플라크 축적을 가속화 할 수 있다고 주장했습니다.

 

과학자들은 다양한식이 단백질 공급원과 다량 영양소 비율이 심장 건강에 미치는 영향을 조사하기 위해보다 잘 설계된 연구를 수행해야합니다.

 

 

연구에 따르면 총 단백질 섭취량은 유방암, 식도암, 결장 직장암, 난소 암 또는 전립선 암의 위험과 크게 관련이 없습니다.

 

2020년 한 연구에 따르면 총 단백질 섭취량과 암으로 인한 사망 위험 사이에는 연관성이 없습니다.

 

실제로 2016년 연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 유방암 여성의 생존율이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

그러나 연구에 따르면 특정 단백질 공급원은 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 가공육 제품은 대장 암, 유방암 및 위암의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

뼈 건강

 

오래된 연구에서는 고단백 식단이 낮은 골밀도로 이어질 수 있다는 우려를 제기했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

13개의 연구에 대한 2019 년 검토에 따르면 현재 RDA보다 높은 단백질 섭취가 고관절 골절 위험 감소 및 골밀도 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.

 

또한, 36 개의 연구에 대한 2017 년 검토에 따르면 고단백 섭취가 뼈 건강에 악영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질 섭취량이 많으면 단백질 섭취량이 적을 때와 비교하여 요추의 골밀도에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

단백질은 칼슘과 비타민 D를 포함한 다른 영양소와 함께 뼈 건강에 필수적입니다. 실제로 뼈 질량의 1/3 이상이 단백질로 구성되어 있습니다.

 

이것이 골다공증 및 골관절염의 임상 및 경제적 측면을위한 유럽 학회 (ESCEO)와 같은 조직이 하루에 0.45–0.54g (kg 1–1.2g)의 더 많은 단백질 섭취를 권장하는 이유입니다.

 

 

고단백 식단을 따라야합니까?

 

 

단백질은 건강에 필수적이며 고단백 식단은 특정 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 이것이 단백질이 매우 높은 식단을 따르는 것이 올바른 선택임을 의미하지는 않습니다.

 

건강 증진 및 질병 예방과 관련하여 식단의 전반적인 품질과 영양소 밀도가 가장 중요 하다는 것을 명심하십시오 . 식단의 정확한 다량 영양소 구성은 덜 중요합니다.

 

위에서 언급했듯이 단백질 요구 사항은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 전반적인 건강 및 활동 수준을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.

 

대부분의 신체 활동을 하는 사람들은 하루에 kg 1.2–2g의 단백질을 제공하는 식단을 따르는 것이 좋습니다.

 

그러나 다른 사람들은 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. 이러한 사람들에는 운동 선수, 신체적으로 힘든 일을 하는 사람들, 임신 및 모유 수유중인 사람들, 특정 건강 문제가 있는 사람들이 포함됩니다.

 

고단백 식단에 대해 더 자세히 알고 싶거나 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 잘 모르겠다면 담당 의사와 상의하십시오.

의사는 당신의 필요에 가장 잘 맞는 식이 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

 

고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량, 근육량 구축 등에 인기가 있습니다.

 

어떤 사람들은 고단백 식단이 건강에 해를 끼칠 수 있다고 우려 할 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 비교적 안전하며 대부분의 건강한 사람들에게 심각한 부작용과 관련이 없습니다.

 

단백질 섭취량을 늘리거나 고단백 식단을 따르는 것을 생각하고 있다면 등록 된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하는 것이 좋습니다.

 

그들은 당신의 식단이 영양학적으로 완전하고 당신의 필요에 맞는지 확인할 수 있습니다.

 

 

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